Choroba Hashimoto, znana również jako przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy, jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń autoimmunologicznych wpływających na funkcjonowanie tarczycy. W przypadku tej choroby istotne jest nie tylko leczenie farmakologiczne, ale również odpowiednia dieta, która może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych, poprawie samopoczucia i wsparciu funkcji tarczycy. Dieta przy Hashimoto powinna być zbilansowana, bogata w składniki odżywcze oraz unikać pokarmów, które mogą zaostrzać objawy. W artykule przedstawiamy tygodniowy jadłospis uwzględniający 4 posiłki dziennie, które wspierają zdrowie osób z Hashimoto, jednocześnie dbając o odpowiednie proporcje makroskładników i wartości odżywczych.
Hashimoto – jadłospis na tydzień
Osoby zmagające się z chorobą tarczycy, jaką jest hashimoto, powinny zwrócić szczególną uwagę na zbilansowaną i przeciwzapalną dietę. Jadłospis na tydzień został opracowany w taki sposób, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie wspierając zdrowie i dobre samopoczucie pacjentów z Hashimoto.
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka
- Garść szpinaku
- 1/2 czerwonej papryki
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
Jajka ubij, dodaj posiekany szpinak i pokrojoną paprykę, a następnie dopraw solą i pieprzem. Na rozgrzanej patelni z oliwą usmaż omlet, obracając go delikatnie, aby równomiernie się zarumienił. Podawaj ciepły.
Drugie śniadanie: Smoothie z jagodami
Składniki:
- 200 ml mleka migdałowego
- 100 g jagód
- 1 łyżka nasion chia
- 1 banan
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką konsystencję. Smoothie najlepiej podawać od razu po przygotowaniu.
Obiad: Pieczony łosoś z batatami i brokułami
Składniki:
- 150 g filetu z łososia
- 1 średni batat
- 1/2 brokuła
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz i sok z cytryny do smaku
Sposób przygotowania:
Batata pokrój na kawałki, brokuła podziel na różyczki. Warzywa umieść na blaszce, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez 20-25 minut. W międzyczasie łososia dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny, piecz przez około 15 minut. Podawaj razem z warzywami.
Kolacja: Sałatka z quinoa, pieczonym kurczakiem i sosem tahini
Składniki:
- 50 g quinoa
- 100 g pieczonego kurczaka
- Garść rukoli
- 1 łyżeczka pasty tahini
- Sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka upiecz i pokrój na kawałki. Rukolę wymieszaj z quinoa i kurczakiem, a całość polej sosem z tahini wymieszanym z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Dzień 2
Śniadanie: Owsianka z orzechami i jagodami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml mleka migdałowego
- Garść jagód
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane ugotuj na mleku migdałowym do uzyskania kremowej konsystencji. Po ugotowaniu dodaj jagody, posiekane orzechy oraz miód, jeśli chcesz, aby owsianka była słodsza. Podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie: Jajka gotowane na twardo z marchewkami i hummusem
Składniki:
- 2 jajka
- 2 marchewki
- 2 łyżki hummusu
Sposób przygotowania:
Jajka ugotuj na twardo (około 9-10 minut), a marchewki obierz i pokrój w słupki. Podawaj jajka z hummusem jako dipem do marchewek.
Obiad: Kurczak z ryżem basmati i warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z kurczaka
- 60 g ryżu basmati
- 1 mała cukinia
- 1 marchewka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz i ulubione przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
Kurczaka dopraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami, a następnie grilluj lub smaż na oliwie do uzyskania złotego koloru. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Cukinię i marchewkę pokrój w paski, podsmaż na oliwie. Podawaj kurczaka z ryżem i warzywami.
Kolacja: Zupa krem z dyni
Składniki:
- 300 g dyni
- 1 marchewka
- 1 mała cebula
- 500 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Pestki dyni do dekoracji
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Dynię, marchewkę i cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie przez kilka minut, a następnie zalej bulionem. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, po czym zmiksuj na gładką zupę krem. Dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp pestkami dyni.
Dzień 3
Śniadanie: Jaglanka z owocami i migdałami
Składniki:
- 50 g kaszy jaglanej
- 200 ml mleka kokosowego
- 1 banan
- Garść malin
- 1 łyżka płatków migdałowych
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną opłucz, a następnie ugotuj na mleku kokosowym do miękkości. Gdy jaglanka będzie gotowa, dodaj pokrojonego banana, maliny oraz posyp płatkami migdałowymi. Podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie: Guacamole z plastrami ogórka i marchewki
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- Sok z 1/2 limonki
- Sól i pieprz do smaku
- 1 ogórek
- 2 marchewki
Sposób przygotowania:
Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z limonki oraz dopraw solą i pieprzem. Ogórek i marchewkę pokrój w słupki, podawaj z guacamole jako zdrową przekąskę.
Obiad: Dorsz pieczony z puree z kalafiora
Składniki:
- 150 g filetu z dorsza
- 1 mały kalafior
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, sok z cytryny do smaku
Sposób przygotowania:
Dorsza skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 15-20 minut. W międzyczasie kalafiora ugotuj do miękkości, po czym zmiksuj na gładkie puree. Podawaj dorsza z puree z kalafiora.
Kolacja: Tofu z sałatką z rukoli i pomidorów
Składniki:
- 100 g tofu
- Garść rukoli
- 2 pomidory
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, aż się zarumieni. Wymieszaj rukolę z pokrojonymi pomidorami, dodaj tofu i skrop sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj od razu.
Dzień 4
Śniadanie: Naleśniki z mąki gryczanej z owocami
Składniki:
- 100 g mąki gryczanej
- 1 jajko
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Garść truskawek
- 1 banan
- Miód do smaku (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Mąkę gryczaną, jajko i mleko migdałowe dokładnie wymieszaj, aby uzyskać jednolite ciasto. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż cienkie naleśniki po obu stronach na złoty kolor. Truskawki pokrój, banan posiekaj, a owoce podawaj jako dodatek do naleśników. Możesz polać je miodem, jeśli chcesz, aby były słodsze.
Drugie śniadanie: Jabłko z masłem orzechowym
Składniki:
- 1 duże jabłko
- 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku cukru)
Sposób przygotowania:
Jabłko pokrój w plasterki i podawaj z masłem orzechowym do smarowania. Jest to szybka, zdrowa przekąska, dostarczająca białka i błonnika.
Obiad: Indyk z kaszą jaglaną i pieczonymi warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z indyka
- 50 g kaszy jaglanej
- 1 marchewka
- 1 papryka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz i ulubione przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
Filet z indyka dopraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 20-25 minut. Kaszę jaglaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Marchewkę i paprykę pokrój w paski, skrop oliwą i piecz w piekarniku razem z indykiem. Podawaj indyka z kaszą jaglaną i pieczonymi warzywami.
Kolacja: Sałatka z burakiem, fetą i orzechami włoskimi
Składniki:
- 1 ugotowany burak
- 50 g sera feta
- Garść rukoli
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Ugotowanego buraka pokrój w kostkę, fetę pokrusz, a orzechy posiekaj. Wymieszaj rukolę z burakiem, fetą i orzechami, a całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj od razu.
Dzień 5
Śniadanie: Koktajl z jarmużem, ananasem i imbirem
Składniki:
- Garść liści jarmużu
- 150 g świeżego ananasa
- 1 cm kawałek świeżego imbiru
- 200 ml wody kokosowej
- Sok z połowy limonki
Sposób przygotowania:
Jarmuż, ananasa i imbir umieść w blenderze, dodaj wodę kokosową i sok z limonki. Zmiksuj na gładki koktajl. Podawaj od razu, aby zachować świeżość i wartości odżywcze.
Drugie śniadanie: Kanapka z pastą z ciecierzycy i papryką
Składniki:
- 100 g ugotowanej ciecierzycy
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka tahini (pasta sezamowa)
- Sok z połowy cytryny
- 1/2 czerwonej papryki
- Chleb pełnoziarnisty
- Sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę, czosnek, tahini i sok z cytryny zmiksuj na gładką pastę. Dopraw solą i pieprzem. Na kromce chleba pełnoziarnistego rozsmaruj pastę, a na wierzchu ułóż plasterki papryki. Podawaj od razu.
Obiad: Szaszłyki z kurczaka i warzyw z kaszą bulgur
Składniki:
- 150 g filetu z kurczaka
- 1 czerwona cebula
- 1 cukinia
- 1 papryka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 50 g kaszy bulgur
- Sól, pieprz i ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój na kawałki, cebulę, cukinię i paprykę pokrój w kostkę. Nadziej kawałki kurczaka i warzyw na patyczki do szaszłyków, skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i przyprawami. Grilluj szaszłyki na patelni grillowej lub w piekarniku przez około 15 minut. W tym czasie ugotuj kaszę bulgur według instrukcji na opakowaniu. Podawaj szaszłyki z kaszą.
Kolacja: Zupa miso z tofu i wodorostami
Składniki:
- 500 ml bulionu warzywnego
- 100 g tofu
- 1 łyżka pasty miso
- Garść wodorostów wakame
- 1 szczypiorek
- 1 łyżka sosu sojowego
Sposób przygotowania:
Bulion warzywny podgrzej, dodaj pastę miso i dokładnie wymieszaj. Tofu pokrój w kostkę, a wodorosty wakame namocz w wodzie zgodnie z instrukcją. Dodaj tofu i wodorosty do bulionu, gotuj przez kilka minut. Na koniec dodaj sos sojowy i posiekany szczypiorek. Zupę podawaj na gorąco.
Dzień 6
Śniadanie: Jajecznica z łososiem i szpinakiem
Składniki:
- 2 jajka
- 50 g wędzonego łososia
- Garść świeżego szpinaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż świeży szpinak przez 1-2 minuty, aż zwiędnie. Jajka roztrzep, dopraw solą i pieprzem, a następnie wlej na patelnię. Smaż na małym ogniu, mieszając delikatnie, aż jajecznica będzie gotowa. Na koniec dodaj pokrojonego wędzonego łososia. Podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z orzechami
Składniki:
- 1 jabłko
- 1 kiwi
- 1 pomarańcza
- Garść orzechów włoskich
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Owoce obierz i pokrój na kawałki. Wymieszaj w miseczce, a na wierzchu posyp posiekanymi orzechami włoskimi. Jeśli lubisz słodsze sałatki, polej całość miodem. Podawaj od razu.
Obiad: Pstrąg pieczony z warzywami i kaszą gryczaną
Składniki:
- 150 g filetu z pstrąga
- 1 marchewka
- 1 cukinia
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 50 g kaszy gryczanej
- Sól, pieprz, sok z cytryny do smaku
Sposób przygotowania:
Pstrąga skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez 15-20 minut. Marchewkę i cukinię pokrój w paski, skrop oliwą i upiecz razem z pstrągiem. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Podawaj pstrąga z pieczonymi warzywami i kaszą.
Kolacja: Warzywna tortilla z hummusem
Składniki:
- 1 tortilla pełnoziarnista
- 2 łyżki hummusu
- 1/2 czerwonej papryki
- Garść liści sałaty
- 1 mały ogórek
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Na tortilli rozsmaruj hummus. Paprykę i ogórka pokrój w paski, sałatę porwij na kawałki. Na tortilli ułóż warzywa, dopraw solą i pieprzem, a następnie zwiń tortillę w rulon. Podawaj od razu.
Dzień 7
Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i malinami
Składniki:
- 3 łyżki nasion chia
- 200 ml mleka kokosowego
- Garść malin
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Nasiona chia wsyp do miseczki, zalej mlekiem kokosowym i dobrze wymieszaj. Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny, a najlepiej na całą noc, aby chia napęczniały i stworzyły konsystencję puddingu. Przed podaniem udekoruj malinami i, jeśli chcesz, dodaj syrop klonowy.
Drugie śniadanie: Batat z pastą z awokado
Składniki:
- 1 średni batat
- 1 dojrzałe awokado
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Batata obierz i upiecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 30 minut, aż będzie miękki. W tym czasie przygotuj pastę z awokado, rozgniatając miąższ awokado i mieszając go z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Po upieczeniu batata, przekrój go na pół i nałóż pastę z awokado. Podawaj ciepłe.
Obiad: Kurczak curry z ryżem jaśminowym
Składniki:
- 150 g filetu z kurczaka
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka pasty curry
- 200 ml mleka kokosowego
- 60 g ryżu jaśminowego
- Oliwa z oliwek do smażenia
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój na kawałki, cebulę i czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę z czosnkiem. Dodaj kurczaka i smaż, aż będzie rumiany. Następnie dodaj pastę curry i mleko kokosowe, gotuj na małym ogniu przez 10-15 minut, aż sos zgęstnieje. W tym czasie ugotuj ryż jaśminowy według instrukcji na opakowaniu. Podawaj kurczaka curry z ryżem.
Kolacja: Zupa krem z brokułów z pestkami słonecznika
Składniki:
- 300 g brokułów
- 1 mała cebula
- 500 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Garść pestek słonecznika
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie. Dodaj brokuły podzielone na różyczki, zalej bulionem i gotuj, aż brokuły będą miękkie. Zmiksuj wszystko blenderem na gładką zupę krem, dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp zupę uprażonymi pestkami słonecznika.
Podsumowanie
Dieta przy Hashimoto odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów choroby oraz wsparciu prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Odpowiednio zbilansowane posiłki, bogate w składniki przeciwzapalne i dostarczające niezbędnych witamin oraz minerałów, mogą znacząco poprawić samopoczucie pacjentów. Regularność spożywania posiłków i zróżnicowanie diety wpływają na stabilizację poziomu hormonów oraz energii w ciągu dnia. Warto dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb, a także uwzględniać produkty, które wspierają organizm w walce z chorobą autoimmunologiczną, taką jak Hashimoto.
