Dieta nutritariańska – przykładowy jadłospis

Dieta nutritariańska to nie tyle dieta odchudzająca, co styl życia i odżywiania zaprojektowany w celu osiągnięcia maksymalnego zdrowia i długowieczności. Stworzona przez dr. Joela Fuhrmana, opiera się na prostej, ale potężnej zasadzie: H = N / C, czyli Zdrowie = Składniki Odżywcze / Kalorie. Celem jest dostarczanie organizmowi jak największej dawki witamin, minerałów i fitozwiązków w każdej spożytej kalorii. Fundamentem są tzw. G-BOMBS (warzywa zielone, fasole, cebula, grzyby, jagody, nasiona). Aby pokazać, jak ta filozofia wygląda na talerzu, stworzyliśmy przykładowy jadłospis diety nutritariańskiej na 5 dni.

Główne Założenia Prezentowanego Jadłospisu

Nasz plan żywieniowy jest wiernym odzwierciedleniem zasad nutritarianizmu. Zanim zaczniesz, poznaj kluczowe reguły, które nim rządzą:

• Rośliny to 90% diety: Jadłospis bazuje na warzywach (zwłaszcza zielonych liściastych), owocach, roślinach strączkowych, grzybach, orzechach i nasionach.
• Codzienna wielka sałatka: Co najmniej jeden posiłek w ciągu dnia to duża, bogata sałatka z dressingiem na bazie orzechów lub nasion.
• Minimum 1 szklanka strączków dziennie: Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to kluczowy element dostarczający białka i błonnika.
• Bez oleju: W gotowaniu całkowicie eliminujemy dodane oleje i tłuszcze. Potrawy są duszone na wodzie lub pieczone bez tłuszczu. Tłuszcz pochodzi wyłącznie z całych produktów, jak awokado, orzechy i nasiona.
• Bez cukru i soli: Unikamy dodanego cukru i mocno ograniczamy sól. Smak budujemy za pomocą ziół, przypraw, octów i warzyw (cebula, czosnek).
• Ograniczone produkty zwierzęce: Dieta jest w przeważającej mierze wegańska. Produkty zwierzęce są traktowane jako sporadyczny dodatek (poniżej 10% kalorii). W naszym jadłospisie ich nie uwzględniamy, aby pokazać w pełni roślinną moc tej diety.

5-dniowy Jadłospis w Diecie Nutritariańskiej

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z jagodami i siemieniem lnianym

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich
• 1,5 szklanki wody
• pół szklanki świeżych lub mrożonych jagód
• 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
• kilka orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane zalej wodą i gotuj na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż będą miękkie i kremowe.
2. Przełóż do miseczki, dodaj jagody, posyp siemieniem lnianym i posiekanymi orzechami.

Obiad: Wielka sałatka nutritariańska z ciecierzycą

Składniki:

• 3 garście mieszanki sałat (rzymska, rukola, roszponka)
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 papryka czerwona
• 1 ogórek
• pół czerwonej cebuli
• Dressing: 1 łyżka pasty tahini, 2 łyżki wody, sok z połowy cytryny, 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce umieść sałaty. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, ogórka, cebulę oraz ciecierzycę.
2. Składniki dressingu energicznie wymieszaj lub zblenduj.
3. Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem i dokładnie wymieszaj.

Kolacja: Chili sin carne z trzech rodzajów fasoli

Składniki:

• 1 puszka krojonych pomidorów
• po pół szklanki ugotowanej fasoli: czarnej, czerwonej (kidney) i białej
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego, 1 łyżeczka wędzonej papryki

Sposób przygotowania:

1. W garnku na dnie umieść posiekaną cebulę i czosnek. Wlej 2-3 łyżki wody i duś, aż cebula się zeszkli (tzw. smażenie na wodzie).
2. Dodaj przyprawy i gotuj minutę. Wsyp wszystkie rodzaje fasoli, wlej pomidory.
3. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aby smaki się połączyły. Podawaj posypane świeżą kolendrą.

Dzień 2: Wtorek

Śniadanie: Zielony koktajl z jarmużem i ananasem

Składniki:

• 2 duże liście jarmużu (bez twardych łodyg)
• 1 szklanka świeżego ananasa, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka nasion konopnych
• 1,5 szklanki wody

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze wysokoobrotowym.
2. Miksuj do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji.

Obiad: Zupa soczewicowa z warzywami korzeniowymi

Składniki:

• 1 szklanka zielonej lub brązowej soczewicy
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 cebula
• 1,5 litra bulionu warzywnego bez soli

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę opłucz. Wszystkie warzywa pokrój w kostkę.
2. Umieść warzywa i soczewicę w garnku, zalej bulionem.
3. Gotuj na wolnym ogniu przez około 40-45 minut, aż soczewica i warzywa będą bardzo miękkie. Dopraw ziołami (np. majerankiem, lubczykiem).

Kolacja: Pieczone „steki” z portobello z kaszą gryczaną

Składniki:

• 2 duże kapelusze grzybów portobello
• 100 g kaszy gryczanej niepalonej
• Marynata: 2 łyżki octu balsamicznego, 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, zioła
• duszony szpinak do podania

Sposób przygotowania:

1. Grzyby oczyść i zamarynuj w occie z czosnkiem i ziołami przez co najmniej 20 minut.
2. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 20 minut.
3. Kaszę ugotuj na sypko. Podawaj „steki” z grzybów na kaszy z porcją świeżo duszonego na wodzie szpinaku.

Dzień 3: Środa

Śniadanie: Tofucznica z kurkumą i pieczarkami

Składniki:

• 1 kostka (180 g) tofu naturalnego
• pół małej cebuli
• kilka pieczarek
• pół łyżeczki kurkumy
• garść świeżego szczypiorku

Sposób przygotowania:

1. Na patelni z nieprzywierającą powłoką podduś na wodzie posiekaną cebulę i pokrojone pieczarki.
2. Tofu rozgnieć w dłoniach, dodaj na patelnię. Posyp kurkumą, solą (minimalnie) i pieprzem.
3. „Smaż” przez 3-4 minuty, mieszając. Na koniec dodaj posiekany szczypiorek.

Obiad: Sałatka z pieczonym burakiem, rukolą i orzechami

Składniki:

• 2 ugotowane lub upieczone buraki
• 3 garście rukoli
• garść orzechów włoskich
• Dressing: 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka musztardy Dijon (bez cukru)

Sposób przygotowania:

1. Buraki pokrój w kostkę. W dużej misce wymieszaj rukolę, buraki i posiekane orzechy.
2. Składniki dressingu wymieszaj i polej sałatkę.

Kolacja: Burgery z czarnej fasoli w liściach sałaty

Składniki:

• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona
• pół szklanki płatków owsianych
• 1 mała cebula
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• duże liście sałaty lodowej do podania

Sposób przygotowania:

1. Cebulę drobno posiekaj. Fasolę rozgnieć widelcem.
2. Wymieszaj fasolę z cebulą, płatkami owsianymi i przyprawami. Uformuj 4 kotlety.
3. Piecz burgery na papierze do pieczenia w 200°C przez 20-25 minut, obracając w połowie.
4. Podawaj gorące kotlety zawinięte w liście sałaty z dodatkiem plastrów pomidora i cebuli.

Dzień 4: Czwartek

Śniadanie: Pudding chia z musem truskawkowym

Składniki:

• 3 łyżki nasion chia
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka truskawek (świeżych lub mrożonych)

Sposób przygotowania:

1. Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym i wstaw na noc do lodówki.
2. Rano zblenduj truskawki na gładki mus.
3. Podawaj pudding chia z musem truskawkowym.

Obiad: Hummus bez oleju z warzywami

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 2 łyżki pasty tahini
• sok z 1 cytryny
• 1 ząbek czosnku
• woda z puszki po ciecierzycy (aquafaba) do uzyskania konsystencji
• warzywa do maczania: marchew, seler naciowy, papryka

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki hummusu (oprócz warzyw) umieść w blenderze.
2. Miksuj, stopniowo dolewając aquafabę, aż do uzyskania gładkiej, kremowej pasty.
3. Podawaj z pokrojonymi w słupki świeżymi warzywami.

Kolacja: Makaron z cukinii z sosem „bolognese” z soczewicy

Składniki:

• 2 duże cukinie
• 1 szklanka ugotowanej brązowej lub zielonej soczewicy
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 cebula, 2 ząbki czosnku
• garść świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

1. Za pomocą temperówki do warzyw zrób „makaron” z cukinii.
2. W garnku podduś na wodzie posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pomidory i gotuj 10 minut.
3. Dodaj ugotowaną soczewicę i posiekaną bazylię. Duś razem jeszcze 5 minut.
4. Gorącym sosem polej surowy makaron z cukinii.

Dzień 5: Piątek

Śniadanie: „Lody” bananowe z kakao

Składniki:

• 2 bardzo dojrzałe banany, zamrożone w plasterkach
• 1 łyżka surowego kakao

Sposób przygotowania:

1. Zamrożone plasterki bananów umieść w blenderze lub malakserze.
2. Dodaj kakao i miksuj na wysokich obrotach, aż powstanie gęsta, gładka masa o konsystencji lodów. Podawaj od razu.

Obiad: Zupa-krem z pieczonej papryki i pomidorów

Składniki:

• 3 czerwone papryki
• 4 dojrzałe pomidory
• 1 duża cebula
• kilka listków świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

1. Papryki i pomidory upiecz w całości w 200°C, aż skórka papryki sczernieje (ok. 25-30 minut).
2. Zamknij upieczone papryki w woreczku foliowym na 10 minut, a następnie obierz ze skórki. Obierz również pomidory.
3. W garnku podduś na wodzie cebulę. Dodaj upieczone, obrane warzywa i zalej 2 szklankami wody.
4. Gotuj 10 minut, a następnie zblenduj na gładki krem. Podawaj ze świeżą bazylią.

Kolacja: Faszerowane bataty z jarmużem i czarną fasolą

Składniki:

• 2 średnie bataty
• 2 garście jarmużu
• 1 szklanka ugotowanej czarnej fasoli
• pół czerwonej cebuli

Sposób przygotowania:

1. Bataty upiecz w całości do miękkości (ok. 45-60 minut w 190°C).
2. Na patelni podduś na wodzie posiekaną cebulę, dodaj jarmuż i duś, aż zwiędnie. Wymieszaj z czarną fasolą.
3. Upieczone bataty przekrój wzdłuż. Miąższ delikatnie rozgnieć widelcem.
4. Na wierzch każdego batata nałóż farsz z jarmużu i fasoli.

Praktyczne Wskazówki i Lista Zakupów

• Wskazówka: Kluczem do smaku w diecie nutritariańskiej, przy braku soli i oleju, jest umiejętne używanie przypraw, ziół, octów (balsamicznego, jabłkowego) oraz warzyw o intensywnym smaku, jak czosnek, cebula czy seler naciowy. Przygotuj wcześniej bezolejowy dressing, który możesz przechowywać w lodówce przez kilka dni.
• Lista zakupów:
  • Warzywa i owoce: jagody, szpinak, papryka, ogórek, cebula, pomidory, jarmuż, ananas, marchew, pietruszka, seler naciowy, grzyby portobello, pieczarki, buraki, rukola, truskawki, cukinia, bataty, banany.
  • Strączki: ciecierzyca, fasola (czarna, czerwona, biała), soczewica (zielona, brązowa).
  • Orzechy i nasiona: siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia, tahini, orzechy nerkowca, migdały.
  • Inne: płatki owsiane, tofu, kasza gryczana, niesłodzone mleko migdałowe, surowe kakao, ocet balsamiczny, musztarda Dijon bez cukru.

Zakończenie

Dieta nutritariańska to potężne narzędzie w dążeniu do optymalnego zdrowia, które uczy, jak czerpać z pożywienia to, co najcenniejsze. Mamy nadzieję, że nasz przykładowy jadłospis diety nutritariańskiej pokazał Ci, że jedzenie o maksymalnej gęstości odżywczej może być jednocześnie sycące, kolorowe i niezwykle smaczne. Traktuj go jako punkt wyjścia do własnych eksperymentów i odkrywania bogactwa świata roślin. Jeżeli chcesz poznać więcej dań z tej diety, zajrzyj do naszego wpisu Dieta nutritariańska – przepisy.