Indeks glikemiczny
IG – co to?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom cukru we krwi. Mierzy on odpowiedź glikemiczną organizmu na spożycie węglowodanów zawartych w produktach spożywczych. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, natomiast produkty z niskim indeksem glikemicznym uwalniają glukozę wolniej, co sprzyja stabilnemu poziomowi cukru. IG jest istotnym narzędziem w zarządzaniu dietą, szczególnie dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz tych, którzy chcą kontrolować wagę i utrzymać zdrową gospodarkę węglowodanową.
Znaczenie indeksu glikemicznego w diecie
Indeks glikemiczny (IG) odgrywa kluczową rolę w planowaniu zdrowej diety, zwłaszcza dla osób pragnących utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu łaknienia, co jest istotne w zarządzaniu wagą i zapobieganiu nadmiernym skokom glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb czy słodycze, mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru, a następnie gwałtownego spadku, co często skutkuje zmęczeniem i ponownym uczuciem głodu. Natomiast produkty z niskim indeksem glikemicznym, jak warzywa strączkowe czy pełnoziarniste produkty zbożowe, uwalniają glukozę wolniej, zapewniając dłuższe uczucie sytości i stały poziom energii. Dlatego uwzględnienie IG w codziennej diecie jest kluczowe dla zdrowia metabolicznego i ogólnego samopoczucia.
Jak mierzony jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest mierzony poprzez analizę odpowiedzi glikemicznej organizmu na spożycie określonej ilości węglowodanów z danego produktu spożywczego. Standardowo, do badań wykorzystuje się grupę zdrowych ochotników, którzy spożywają porcję produktu zawierającą 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Następnie, przez okres dwóch godzin, regularnie mierzy się poziom glukozy we krwi. Wyniki są porównywane do odpowiedzi glikemicznej na spożycie czystej glukozy, której IG wynosi 100. Wartości IG produktów są klasyfikowane jako niskie (IG ≤ 55), średnie (IG 56–69) i wysokie (IG ≥ 70). Ważnym czynnikiem wpływającym na IG jest stopień przetworzenia żywności – im bardziej przetworzony produkt, tym zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny. Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym jest pomocnym narzędziem dla osób chcących świadomie zarządzać swoim poziomem cukru we krwi poprzez dietę.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym charakteryzują się zdolnością do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi po spożyciu. Do takich produktów należą między innymi biały chleb, białe ryże, przetworzone płatki śniadaniowe, słodycze oraz napoje gazowane. Wysoki indeks glikemiczny tych produktów powoduje gwałtowne skoki glukozy we krwi, co może prowadzić do uczucia nagłego zmęczenia i szybkiego powrotu głodu. Długotrwałe spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym wiąże się z ryzykiem rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu, osoby dbające o zdrowie i stabilny poziom cukru we krwi powinny ograniczać spożycie takich produktów na rzecz tych, które mają niski indeks glikemiczny.
Co ma wysoki indeks glikemiczny?
Wysoki indeks glikemiczny jest charakterystyczny dla wielu popularnych produktów spożywczych, które są często obecne w codziennej diecie. Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym należą biały chleb, biały ryż, ziemniaki, a także przetworzone produkty zbożowe, takie jak płatki kukurydziane czy ryżowe. Słodycze, w tym ciastka, czekoladki i napoje słodzone, również mają wysoki indeks glikemiczny, podobnie jak niektóre owoce, takie jak arbuz. Spożywanie tych produktów powoduje szybkie i znaczące podniesienie poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do wahań energii i uczucia głodu. Dlatego, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć problemów zdrowotnych, warto zwracać uwagę na tabelę produktów o niskim indeksie glikemicznym i starać się ograniczać spożycie produktów o wysokim IG.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym odgrywają kluczową rolę w zrównoważonej diecie, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Do takich produktów należą pełnoziarniste zboża, takie jak owies, quinoa i brązowy ryż, a także rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola. Warzywa niskoskrobiowe, jak brokuły, szpinak i kalafior, również charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Owoce z niskim IG, takie jak jagody, jabłka i gruszki, dostarczają nie tylko błonnika, ale również witamin i minerałów, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu. Włączenie produktów z niskim indeksem glikemicznym do codziennej diety może pomóc w zarządzaniu wagą, poprawie kontroli glikemii oraz zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Dla osób pragnących świadomie komponować swoje posiłki, pomocna może być tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym, która ułatwia wybór odpowiednich składników.
Co ma niski indeks glikemiczny?
Niski indeks glikemiczny jest charakterystyczny dla wielu zdrowych i pełnowartościowych produktów spożywczych. Do produktów z niskim indeksem glikemicznym należą pełnoziarniste zboża, takie jak owies, brązowy ryż i jęczmień, które dzięki zawartości błonnika wolniej uwalniają glukozę do krwi. Rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola, również mają niski indeks glikemiczny i są doskonałym źródłem białka roślinnego. Warzywa niskoskrobiowe, jak brokuły, szpinak, kalafior i marchew, dostarczają nie tylko wartości odżywczych, ale również pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Owoce z niskim IG, takie jak jagody, jabłka, gruszki i czereśnie, są świetnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Aby ułatwić planowanie posiłków, warto korzystać z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym, która pomaga w doborze składników sprzyjających utrzymaniu równowagi glikemicznej.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Owoce o niskim indeksie glikemicznym to doskonały wybór dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi, a jednocześnie cieszyć się smakiem i korzyściami zdrowotnymi, jakie oferują owoce. Do owoców z niskim indeksem glikemicznym należą jagody, takie jak borówki, maliny i truskawki, które są bogate w błonnik i antyoksydanty. Jabłka i gruszki, również zaliczane do owoców o niskim IG, dostarczają witamin i minerałów, wspierając jednocześnie stabilność poziomu glukozy we krwi. Czereśnie i grejpfruty to kolejne przykłady owoców o niskim indeksie glikemicznym, które mogą być częścią zdrowej diety. Regularne spożywanie owoców z niskim IG nie tylko pomaga w kontrolowaniu glikemii, ale również wspiera zdrowie serca, poprawia trawienie i dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Dla osób pragnących zrównoważonej diety, tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym może być pomocnym narzędziem w planowaniu codziennych posiłków.
Arbuz – indeks glikemiczny
Arbuz, mimo że posiada wysoki indeks glikemiczny (IG), jest owocem, który warto uwzględnić w diecie. Indeks glikemiczny arbuza wynosi około 72, co oznacza, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi może szybko wzrosnąć. Jednak warto zauważyć, że arbuz ma bardzo niską zawartość węglowodanów w porcji, co oznacza, że ładunek glikemiczny (czyli rzeczywisty wpływ na poziom cukru we krwi) jest niski. Arbuz składa się głównie z wody, co sprawia, że jest niskokaloryczny i orzeźwiający, a także doskonałym źródłem witamin, takich jak witamina C i A, oraz antyoksydantów, takich jak likopen. Spożywanie arbuza w umiarkowanych ilościach nie jest tuczące, a jego wysokie nawodnienie i zawartość błonnika wspierają uczucie sytości. Dlatego, pomimo wysokiego IG, arbuz może być częścią zrównoważonej diety, szczególnie w gorące dni, kiedy ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.
Indeks glikemiczny najpopularniejszych produktów
Indeks glikemiczny (IG) jest istotnym wskaźnikiem, który pomaga ocenić wpływ różnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Poniżej przedstawiono IG kilku popularnych produktów, co może być pomocne w planowaniu zdrowej diety.
- Truskawki: IG wynosi 40
- Brzoskwinia: indeks glikemiczny wynosi 42
- Pomidor: indeks glikemiczny wynosi 15
- Mango: indeks glikemiczny wynosi 51
- Banan: IG wynosi 51
- Bataty gotowane: IG wynosi 63
- Ziemniaki: indeks glikemiczny wynosi 85
- Kasza gryczana: indeks glikemiczny wynosi 54
- Ryż (biały): indeks glikemiczny wynosi 73
- Płatki owsiane: indeks glikemiczny wynosi 55
- Mąka orkiszowa: IG wynosi 45
- Mleko: indeks glikemiczny wynosi 32
- Kalafior: indeks glikemiczny wynosi 15
- Makaron ryżowy: indeks glikemiczny wynosi 61
Zrozumienie wartości indeksu glikemicznego tych produktów pozwala lepiej planować posiłki, wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie metaboliczne. Dla osób dbających o zdrową dietę, ważne jest świadome dobieranie produktów spożywczych w oparciu o ich IG, co może pomóc w zapobieganiu wahań energii i wspierać długoterminowe zdrowie.
Rola błonnika w kontroli IG
Błonnik odgrywa kluczową rolę w kontroli indeksu glikemicznego (IG) produktów spożywczych i utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu glukoza jest uwalniana do krwiobiegu wolniej, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym, bogatych w błonnik, może także zwiększyć uczucie sytości, co jest istotne w zarządzaniu wagą i zapobieganiu nadmiernemu spożywaniu kalorii. Błonnik wspomaga również zdrowie układu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom. Dla osób dążących do utrzymania zdrowego poziomu glukozy, tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym, zawierających duże ilości błonnika, może być cennym narzędziem w planowaniu diety.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym koncentruje się na spożywaniu produktów, które powodują powolne i stabilne uwalnianie glukozy do krwi, co pomaga w utrzymaniu równomiernego poziomu cukru we krwi. Kluczowe składniki tej diety to pełnoziarniste zboża, takie jak owies, brązowy ryż i quinoa, a także rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola. Warzywa niskoskrobiowe, jak brokuły, szpinak, kalafior i marchew, oraz owoce z niskim IG, takie jak jagody, jabłka i gruszki, stanowią ważny element posiłków. Dieta ta może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, a także tych, którzy pragną kontrolować swoją wagę. Produkty z niskim indeksem glikemicznym pomagają w zarządzaniu łaknieniem, zwiększają uczucie sytości i wspierają zdrowie metaboliczne. Aby skutecznie wdrożyć tę dietę, warto korzystać z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym, co ułatwi wybór odpowiednich składników do codziennych posiłków.
IG a zarządzanie wagą
Indeks glikemiczny (IG) odgrywa istotną rolę w zarządzaniu wagą, wpływając na sposób, w jaki organizm reaguje na spożywane węglowodany. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do gwałtownych spadków glukozy i uczucia głodu, skłaniając do częstszego podjadania i spożywania dodatkowych kalorii. W przeciwieństwie do tego, produkty z niskim indeksem glikemicznym uwalniają glukozę powoli, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej i zapobiega nagłym wahaniom energii. Dieta oparta na produktach o niskim IG może wspierać kontrolę apetytu, co jest kluczowe w procesie odchudzania i utrzymaniu zdrowej wagi. Regularne spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym może także zmniejszać ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, wspierając ogólne zdrowie metaboliczne. Aby skutecznie zarządzać wagą, warto sięgać po tabelę produktów o niskim indeksie glikemicznym, co ułatwi planowanie zdrowych i sycących posiłków.
IG a zdrowie metaboliczne
Indeks glikemiczny (IG) ma znaczący wpływ na zdrowie metaboliczne, odgrywając kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej organizmu. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do częstych i gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz innych zaburzeń metabolicznych. W przeciwieństwie do tego, produkty z niskim indeksem glikemicznym sprzyjają stabilności glikemicznej, co pomaga w zapobieganiu nagłym skokom i spadkom cukru we krwi.
Dieta oparta na produktach z niskim indeksem glikemicznym może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest istotne dla utrzymania zdrowia metabolicznego. Taki sposób odżywiania wspiera również kontrolę apetytu i masy ciała, co jest korzystne dla osób z nadwagą lub otyłością. Regularne spożywanie produktów o niskim IG, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe i owoce z niskim IG, pomaga w długoterminowym zarządzaniu zdrowiem metabolicznym, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz innych powikłań związanych z zaburzeniami metabolicznymi. Korzystanie z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym może być pomocnym narzędziem w planowaniu diety, która wspiera zdrowie metaboliczne i ogólne dobre samopoczucie.
Indeks glikemiczny a aktywność fizyczna
Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych odgrywa istotną rolę w kontekście aktywności fizycznej, wpływając na poziom energii i wydolność organizmu podczas ćwiczeń. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem może dostarczyć szybkiego zastrzyku energii, co jest korzystne podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Jednak dla długotrwałej wytrzymałości lepszym wyborem są produkty z niskim indeksem glikemicznym, które zapewniają stabilne i długotrwałe uwalnianie glukozy do krwi, wspierając stały poziom energii podczas dłuższych treningów.
Po zakończeniu ćwiczeń, spożycie produktów z wysokim IG może być korzystne dla szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, co przyspiesza regenerację. Z kolei w codziennej diecie sportowców, produkty z niskim indeksem glikemicznym, takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe i owoce z niskim IG, pomagają w utrzymaniu stałego poziomu energii, wspierają zdrową masę ciała i zapobiegają gwałtownym wahaniom cukru we krwi.
Wybór odpowiednich produktów w zależności od rodzaju i intensywności treningu jest kluczowy dla optymalnej wydolności i zdrowia metabolicznego. Korzystanie z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym może być pomocne w planowaniu posiłków przed i po treningu, zapewniając właściwe wsparcie żywieniowe dla aktywności fizycznej.
Porównanie IG różnych rodzajów węglowodanów
Indeks glikemiczny (IG) różnych rodzajów węglowodanów może znacznie się różnić, co ma istotne znaczenie dla zdrowia i zarządzania dietą. Proste węglowodany, takie jak glukoza, sacharoza i przetworzone cukry, mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Przykłady to biały chleb, słodycze i napoje słodzone. Wysoki IG tych produktów może prowadzić do gwałtownych skoków glukozy, co nie sprzyja stabilności energetycznej i może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność.
Złożone węglowodany, zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych i niektórych owocach, mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny. Produkty te uwalniają glukozę do krwi wolniej, co sprzyja stabilności poziomu cukru i dłuższemu uczuciu sytości. Przykłady obejmują owies, brązowy ryż, quinoa i owoce z niskim IG, takie jak jabłka i jagody. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym może wspomagać zdrową kontrolę wagi i zmniejszać ryzyko chorób metabolicznych.
Dla osób dbających o zdrowie ważne jest rozróżnienie między różnymi rodzajami węglowodanów i świadome wybieranie tych o niskim IG. Korzystanie z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym może być pomocnym narzędziem w planowaniu zbilansowanej diety, która wspiera stabilność poziomu cukru we krwi i ogólne zdrowie metaboliczne.
Tabela – indeks glikemiczny
Tabela indeksu glikemicznego (IG) jest niezwykle pomocnym narzędziem dla osób zarządzających swoją dietą, zwłaszcza tych dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Pokazuje ona wartości IG dla różnych produktów spożywczych, co pozwala na lepsze zrozumienie, jak poszczególne pokarmy wpływają na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Indeks glikemiczny jest mierzony na skali od 0 do 100.
- Produkty o niskim IG mają wartości od 0 do 55, co oznacza, że powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Produkty o średnim IG mają wartości od 56 do 69,
- Produkty o wysokim IG to te, które mają wartości od 70 i powyżej.
Tabela zawiera również informacje o wielkości porcji produktów w gramach oraz o ładunku glikemicznym (GL), który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość spożywanych węglowodanów, co daje pełniejszy obraz wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi.
Aby prawidłowo korzystać z tabeli IG, należy najpierw znaleźć interesujący nas produkt. Następnie, sprawdzając jego wartość IG, możemy zdecydować, jak często i w jakich ilościach powinien być spożywany. Produkty z niskim IG są idealne do codziennego spożycia, ponieważ pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Produkty ze średnim IG można spożywać umiarkowanie, natomiast te z wysokim IG powinny być spożywane rzadko, szczególnie przez osoby z problemami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca.
Tabela IG jest więc nieocenionym wsparciem dla każdego, kto chce świadomie zarządzać swoją dietą, wybierając produkty, które najlepiej wspierają zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie.
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
Rozmiar porcji (g) |
Ładunek glikemiczny (GL) |
|---|---|---|---|
| Białko jaj kurzego | 0 | 100 | 0 |
| Cielęcina, łopatka | 0 | 100 | 0 |
| Dorsz | 0 | 150 | 0 |
| Gęś, tuszka | 0 | 150 | 0 |
| Indyk, tuszka | 0 | 150 | 0 |
| Jajka | 0 | 50 | 0 |
| Kaczka, tuszka | 0 | 150 | 0 |
| Kiełbasa domowa | 0 | 100 | 0 |
| Kiełbasa żywiecka | 0 | 100 | 0 |
| Królik, tuszka | 0 | 150 | 0 |
| Kurczak, tuszka | 0 | 150 | 0 |
| Łosoś z rusztu | 0 | 150 | 0 |
| Majonez | 0 | 50 | 0 |
| Margaryna | 0 | 10 | 0 |
| Masło | 0 | 10 | 0 |
| Mięso drobiowe | 0 | 150 | 0 |
| Olej kukurydziany | 0 | 10 | 0 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 0 | 10 | 0 |
| Olej palmowy | 0 | 10 | 0 |
| Olej rzepakowy | 0 | 10 | 0 |
| Olej sezamowy | 0 | 10 | 0 |
| Olej słonecznikowy | 0 | 10 | 0 |
| Olej sojowy | 0 | 10 | 0 |
| Olej z pestek winogron | 0 | 10 | 0 |
| Oliwa z oliwek | 0 | 10 | 0 |
| Owoce morza | 0 | 150 | 0 |
| Ryby | 0 | 150 | 0 |
| Salami | 0 | 50 | 0 |
| Ser brie pełnotłusty | 0 | 30 | 0 |
| Ser camembert pełnotłusty | 0 | 30 | 0 |
| Ser ementaler pełnotłusty | 0 | 30 | 0 |
| Ser feta | 0 | 30 | 0 |
| Ser kozi miękki | 0 | 30 | 0 |
| Ser mozzarella | 0 | 30 | 0 |
| Ser salami pełnotłusty | 0 | 30 | 0 |
| Sery tłuste | 0 | 30 | 0 |
| Słonina | 0 | 30 | 0 |
| Smalec | 0 | 30 | 0 |
| Szynka wołowa gotowana | 0 | 150 | 0 |
| Szynka z indyka | 0 | 150 | 0 |
| Szynka z kurczaka | 0 | 150 | 0 |
| Szynka z piersi kurczaka | 0 | 150 | 0 |
| Szynka z udźca kurczaka | 0 | 150 | 0 |
| Śmietana | 0 | 30 | 0 |
| Śmietana 12% tłuszczu | 0 | 30 | 0 |
| Śmietana 18% tłuszczu | 0 | 30 | 0 |
| Tuńczyk z rusztu | 0 | 150 | 0 |
| Wątroba wieprzowa | 0 | 150 | 0 |
| Wieprzowina | 0 | 150 | 0 |
| Wieprzowina, schab surowy | 0 | 150 | 0 |
| Wołowina | 0 | 150 | 0 |
| Wołowina, polędwica | 0 | 150 | 0 |
| Tuńczyk w zalewie | 5 | 150 | 0 |
| Awokado | 10 | 150 | 1 |
| Ciecierzyca gotowana | 10 | 150 | 8 |
| Pieczarki | 10 | 100 | 1 |
| Orzechy arachidowe | 14 | 50 | 1 |
| Orzeszki ziemne | 14 | 50 | 1 |
| Soja z puszki | 14 | 150 | 1 |
| Tofu | 15 | 100 | 0,3 |
| Agrest | 15 | 120 | 1,8 |
| Cebula | 15 | 80 | 2 |
| Cukinia | 15 | 100 | 2 |
| Cykoria | 15 | 100 | 2 |
| Kalafior | 15 | 100 | 2 |
| Kapusta biała | 15 | 100 | 2 |
| Kapusta czerwona | 15 | 100 | 2 |
| Kapusta pekińska | 15 | 100 | 2 |
| Kapusta włoska | 15 | 100 | 2 |
| Migdały | 15 | 30 | 1 |
| Ogórek | 15 | 100 | 1 |
| Orzechy laskowe | 15 | 30 | 2 |
| Orzechy pistacjowe | 15 | 30 | 2 |
| Orzechy włoskie | 15 | 30 | 2 |
| Papryka | 15 | 100 | 1 |
| Pomidor | 15 | 100 | 2 |
| Por | 15 | 100 | 2 |
| Porzeczka czarna | 15 | 120 | 2 |
| Rzodkiewka | 15 | 100 | 2 |
| Sałata | 15 | 100 | 1 |
| Seler naciowy | 15 | 100 | 2 |
| Szczaw | 15 | 100 | 2 |
| Szpinak | 15 | 100 | 2 |
| Kiełki | 15 | 100 | 2 |
| Marchew surowa | 16 | 80 | 1 |
| Soja gotowana | 18 | 150 | 1 |
| Bakłażan | 20 | 100 | 2 |
| Czekolada gorzka | 22 | 50 | 11 |
| Czereśnie | 22 | 120 | 4 |
| Groch gotowany | 22 | 150 | 5 |
| Wiśnie | 22 | 120 | 3 |
| Grejpfrut | 25 | 120 | 3 |
| Jeżyny | 25 | 120 | 3 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 25 | 150 | 15 |
| Maliny | 25 | 120 | 3 |
| Śledź w oleju | 25 | 100 | 3 |
| Soczewica czerwona gotowana | 26 | 150 | 6 |
| Jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 | 200 | 3 |
| Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 | 250 | 3 |
| Jęczmień ziarno | 28 | 150 | 15 |
| Jabłka suszone | 29 | 60 | 10 |
| Śliwki suszone | 29 | 60 | 10 |
| Brzoskwinia | 30 | 120 | 4 |
| Burak | 30 | 80 | 4 |
| Czarna fasola | 30 | 150 | 8 |
| Czosnek | 30 | 10 | 3 |
| Mandarynki | 30 | 120 | 4 |
| Morele suszone | 30 | 60 | 9 |
| Napój migdałowy | 30 | 250 | 2 |
| Napój owsiany | 30 | 250 | 2 |
| Napój sojowy oryginalny | 30 | 250 | 2 |
| Ser twarogowy chudy | 30 | 100 | 3 |
| Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty) | 30 | 100 | 3 |
| Serek wiejski (light) | 30 | 100 | 3 |
| Soczewica zielona gotowana | 30 | 150 | 5 |
| Kefir (1,5% tł.) | 32 | 200 | 6 |
| Kefir 2% tłuszczu | 32 | 200 | 6 |
| Mleko 0,5% tłuszczu | 32 | 250 | 4 |
| Mleko spożywcze (0,5% tł.) | 32 | 250 | 4 |
| Mleko zsiadłe | 32 | 250 | 4 |
| Napój z mleka sojowego | 32 | 250 | 4 |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 | 150 | 7 |
| Jogurt grecki | 35 | 200 | 4 |
| Nektarynka | 35 | 120 | 4 |
| Pieczywo chrupkie | 35 | 30 | 11 |
| Seler korzeniowy | 35 | 100 | 3 |
| Jogurt naturalny | 36 | 200 | 3 |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 36 | 200 | 3 |
| Mleko sojowe 3% tłuszczu | 36 | 250 | 6 |
| Spaghetti z mąki pełnoziarnistej | 37 | 180 | 16 |
| Gruszki | 38 | 120 | 4 |
| Jabłka | 38 | 120 | 6 |
| Sok pomidorowy | 38 | 250 | 4 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min | 38 | 180 | 18 |
| Śliwki | 39 | 120 | 7 |
| Czekolada deserowa | 40 | 50 | 20 |
| Kasza gryczana | 40 | 150 | 16 |
| Mleko kokosowe bez cukru | 40 | 250 | 2 |
| Sok jabłkowy | 40 | 250 | 12 |
| Truskawki | 40 | 120 | 2 |
| Mleko spożywcze (1,5% tł.) | 42 | 250 | 6 |
| Pomarańcze | 42 | 120 | 5 |
| Spaghetti z mąki białej | 42 | 180 | 12 |
| Czekolada mleczna | 43 | 50 | 21 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) ugotowany al dente | 43 | 180 | 19 |
| Sok z marchwi | 43 | 250 | 10 |
| Świeży sok z marchwi | 43 | 250 | 10 |
| Baton Twix | 44 | 60 | 13 |
| Czekolada biała | 44 | 50 | 22 |
| Mleko sojowe 1,5% tłuszczu | 44 | 250 | 8 |
| Soczewica z puszki | 44 | 250 | 9 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min | 44 | 180 | 20 |
| Pumpernikiel pełnoziarnisty | 46 | 50 | 5 |
| Winogrona | 46 | 120 | 7 |
| Chleb gryczany | 47 | 30 | 7 |
| Makaron rurki | 47 | 180 | 26 |
| Marchewka gotowana | 47 | 80 | 3 |
| Groszek zielony | 48 | 80 | 6 |
| Mleko spożywcze (2% tł.) | 48 | 250 | 8 |
| Sok grejpfrutowy | 48 | 250 | 10 |
| Zielony groszek | 48 | 80 | 6 |
| Chleb żytni razowy | 50 | 50 | 12 |
| Figi suszone | 50 | 60 | 25 |
| Baton Snickers | 51 | 60 | 15 |
| Mango | 51 | 120 | 8 |
| Banany | 52 | 120 | 12 |
| Brzoskwinia w syropie | 52 | 120 | 12 |
| Ryż basmati ugotowany | 52 | 150 | 19 |
| Sok pomarańczowy | 52 | 250 | 13 |
| Jagody czarne (świeże) | 53 | 120 | 6 |
| Kiwi | 53 | 120 | 8 |
| Biszkopt | 54 | 30 | 8 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 | 150 | 22 |
| Kasza manna | 55 | 150 | 30 |
| Kukurydza konserwowa | 55 | 150 | 15 |
| Makaron dwujajeczny gotowany | 55 | 180 | 24 |
| Mleko 3,2% tłuszczu | 55 | 250 | 11 |
| Mleko spożywcze (3,2% tł.) | 55 | 250 | 11 |
| Otręby owsiane | 55 | 10 | 3 |
| Płatki owsiane | 55 | 40 | 22 |
| Ryż brązowy | 55 | 150 | 16 |
| Ryż długoziarnisty gotowany | 55 | 150 | 25 |
| Ciasteczka owsiane | 57 | 30 | 10 |
| Herbatniki | 57 | 30 | 17 |
| Młode ziemniaki | 57 | 150 | 12 |
| Morele | 57 | 120 | 5 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 | 50 | 8 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min | 58 | 180 | 26 |
| Ryż Basmati | 58 | 150 | 22 |
| Ananas | 59 | 120 | 7 |
| Papaja | 59 | 120 | 7 |
| Bułka grahamka | 60 | 50 | 15 |
| Lody śmietankowe | 60 | 100 | 12 |
| Ryż brązowy gotowany | 60 | 150 | 18 |
| Bataty | 61 | 150 | 17 |
| Makaron ryżowy | 61 | 180 | 38 |
| Mleko zagęszczone (słodzone) | 61 | 50 | 10 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min | 61 | 180 | 27 |
| Baton Milky Way | 62 | 60 | 22 |
| Baton Bounty | 63 | 60 | 23 |
| Dynia ugotowana | 64 | 80 | 8 |
| Rodzynki suszone | 64 | 60 | 28 |
| Ryż biały gotowany | 64 | 150 | 23 |
| Wafle ryżowe | 64 | 25 | 15 |
| Ananas – plastry w syropie | 65 | 120 | 21 |
| Baton Mars | 65 | 60 | 24 |
| Kuskus | 65 | 180 | 23 |
| Melon | 65 | 120 | 7 |
| Ziemniaki gotowane na parze | 65 | 150 | 22 |
| Groszek zielony konserwowy | 66 | 120 | 20 |
| Zielony groszek z puszki | 66 | 250 | 27 |
| Drożdżówka z jabłkiem | 67 | 70 | 20 |
| Kukurydza ziarno | 69 | 150 | 25 |
| Chipsy naturalne solone | 70 | 50 | 35 |
| Chleb pszenny biały | 70 | 30 | 10 |
| Cola | 70 | 250 | 21 |
| Kajzerka | 70 | 50 | 21 |
| Kasza jęczmienna perłowa gotowana | 70 | 150 | 21 |
| Ryż biały | 70 | 150 | 28 |
| Tapioka gotowana na parze | 70 | 150 | 12 |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 | 150 | 25 |
| Arbuzy | 72 | 120 | 4 |
| Rzepa | 72 | 80 | 8 |
| Dynia | 75 | 80 | 8 |
| Frytki | 75 | 150 | 30 |
| Żelki | 78 | 50 | 39 |
| Płatki kukurydziane | 81 | 30 | 24 |
| Napój ryżowy | 85 | 250 | 21 |
| Ziemniaki pieczone | 85 | 150 | 26 |
| Bagietka | 95 | 30 | 15 |
| Gotowane ziemniaki | 95 | 150 | 50 |
| Pasternak | 97 | 80 | 12 |
| Daktyle suszone | 103 | 60 | 42 |
| Krewetki gotowane | 0-5 | 150 | 1 |
| Bułki i rogale maślane | 55-60 | 50 | 14-15 |
| Bób gotowany | 65-80 | 150 | 20-24 |
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
|---|---|
| Białko jaj kurzego | 0 |
| Cielęcina, łopatka | 0 |
| Dorsz | 0 |
| Gęś, tuszka | 0 |
| Indyk, tuszka | 0 |
| Jajka | 0 |
| Kaczka, tuszka | 0 |
| Kiełbasa domowa | 0 |
| Kiełbasa żywiecka | 0 |
| Królik, tuszka | 0 |
| Kurczak, tuszka | 0 |
| Łosoś z rusztu | 0 |
| Majonez | 0 |
| Margaryna | 0 |
| Masło | 0 |
| Mięso drobiowe | 0 |
| Olej kukurydziany | 0 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 0 |
| Olej palmowy | 0 |
| Olej rzepakowy | 0 |
| Olej sezamowy | 0 |
| Olej słonecznikowy | 0 |
| Olej sojowy | 0 |
| Olej z pestek winogron | 0 |
| Oliwa z oliwek | 0 |
| Owoce morza | 0 |
| Ryby | 0 |
| Salami | 0 |
| Ser brie pełnotłusty | 0 |
| Ser camembert pełnotłusty | 0 |
| Ser ementaler pełnotłusty | 0 |
| Ser feta | 0 |
| Ser kozi miękki | 0 |
| Ser mozzarella | 0 |
| Ser salami pełnotłusty | 0 |
| Sery tłuste | 0 |
| Słonina | 0 |
| Smalec | 0 |
| Szynka wołowa gotowana | 0 |
| Szynka z indyka | 0 |
| Szynka z kurczaka | 0 |
| Szynka z piersi kurczaka | 0 |
| Szynka z udźca kurczaka | 0 |
| Śmietana | 0 |
| Śmietana 12% tłuszczu | 0 |
| Śmietana 18% tłuszczu | 0 |
| Tuńczyk z rusztu | 0 |
| Wątroba wieprzowa | 0 |
| Wieprzowina | 0 |
| Wieprzowina, schab surowy | 0 |
| Wołowina | 0 |
| Wołowina, polędwica | 0 |
| Tuńczyk w zalewie | 5 |
| Awokado | 10 |
| Ciecierzyca gotowana | 10 |
| Pieczarki | 10 |
| Orzechy arachidowe | 14 |
| Orzeszki ziemne | 14 |
| Soja z puszki | 14 |
| Agrest | 15 |
| Cebula | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cykoria | 15 |
| Kalafior | 15 |
| Kapusta biała | 15 |
| Kapusta czerwona | 15 |
| Kapusta pekińska | 15 |
| Kapusta włoska | 15 |
| Migdały | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Orzechy laskowe | 15 |
| Orzechy pistacjowe | 15 |
| Orzechy włoskie | 15 |
| Papryka | 15 |
| Pomidor | 15 |
| Por | 15 |
| Porzeczka czarna | 15 |
| Rzodkiewka | 15 |
| Sałata | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Szczaw | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Kiełki | 15 |
| Marchew surowa | 16 |
| Soja gotowana | 18 |
| Bakłażan | 20 |
| Czekolada gorzka | 22 |
| Czereśnie | 22 |
| Groch gotowany | 22 |
| Wiśnie | 22 |
| Grejpfrut | 25 |
| Jeżyny | 25 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 25 |
| Maliny | 25 |
| Śledź w oleju | 25 |
| Soczewica czerwona gotowana | 26 |
| Jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 |
| Mleko pełne 3% tłuszczu | 27 |
| Jęczmień ziarno | 28 |
| Jabłka suszone | 29 |
| Śliwki suszone | 29 |
| Brzoskwinia | 30 |
| Burak | 30 |
| Czarna fasola | 30 |
| Czosnek | 30 |
| Mandarynki | 30 |
| Morele suszone | 30 |
| Napój migdałowy | 30 |
| Napój owsiany | 30 |
| Napój sojowy oryginalny | 30 |
| Ser twarogowy chudy | 30 |
| Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty) | 30 |
| Serek wiejski (light) | 30 |
| Soczewica zielona gotowana | 30 |
| Kefir (1,5% tł.) | 32 |
| Kefir 2% tłuszczu | 32 |
| Mleko 0,5% tłuszczu | 32 |
| Mleko spożywcze (0,5% tł.) | 32 |
| Mleko zsiadłe | 32 |
| Napój z mleka sojowego | 32 |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 |
| Jogurt grecki | 35 |
| Nektarynka | 35 |
| Pieczywo chrupkie | 35 |
| Seler korzeniowy | 35 |
| Jogurt naturalny | 36 |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 36 |
| Mleko sojowe 3% tłuszczu | 36 |
| Spaghetti z mąki pełnoziarnistej | 37 |
| Gruszki | 38 |
| Jabłka | 38 |
| Sok pomidorowy | 38 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min | 38 |
| Śliwki | 39 |
| Czekolada deserowa | 40 |
| Kasza gryczana | 40 |
| Mleko kokosowe bez cukru | 40 |
| Sok jabłkowy | 40 |
| Truskawki | 40 |
| Mleko spożywcze (1,5% tł.) | 42 |
| Pomarańcze | 42 |
| Spaghetti z mąki białej | 42 |
| Czekolada mleczna | 43 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) ugotowany al dente | 43 |
| Sok z marchwi | 43 |
| Świeży sok z marchwi | 43 |
| Baton Twix | 44 |
| Czekolada biała | 44 |
| Mleko sojowe 1,5% tłuszczu | 44 |
| Soczewica z puszki | 44 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min | 44 |
| Pumpernikiel pełnoziarnisty | 46 |
| Winogrona | 46 |
| Chleb gryczany | 47 |
| Makaron rurki | 47 |
| Marchewka gotowana | 47 |
| Groszek zielony | 48 |
| Mleko spożywcze (2% tł.) | 48 |
| Sok grejpfrutowy | 48 |
| Zielony groszek | 48 |
| Chleb żytni razowy | 50 |
| Figi suszone | 50 |
| Baton Snickers | 51 |
| Mango | 51 |
| Banany | 52 |
| Brzoskwinia w syropie | 52 |
| Ryż basmati ugotowany | 52 |
| Sok pomarańczowy | 52 |
| Jagody czarne (świeże) | 53 |
| Kiwi | 53 |
| Biszkopt | 54 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 |
| Kasza manna | 55 |
| Kukurydza konserwowa | 55 |
| Makaron dwujajeczny gotowany | 55 |
| Mleko 3,2% tłuszczu | 55 |
| Mleko spożywcze (3,2% tł.) | 55 |
| Otręby owsiane | 55 |
| Płatki owsiane | 55 |
| Ryż brązowy | 55 |
| Ryż długoziarnisty gotowany | 55 |
| Ciasteczka owsiane | 57 |
| Herbatniki | 57 |
| Młode ziemniaki | 57 |
| Morele | 57 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min | 58 |
| Ryż Basmati | 58 |
| Ananas | 59 |
| Papaja | 59 |
| Bułka grahamka | 60 |
| Lody śmietankowe | 60 |
| Ryż brązowy gotowany | 60 |
| Bataty | 61 |
| Makaron ryżowy | 61 |
| Mleko zagęszczone (słodzone) | 61 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min | 61 |
| Baton Milky Way | 62 |
| Baton Bounty | 63 |
| Dynia ugotowana | 64 |
| Rodzynki suszone | 64 |
| Ryż biały gotowany | 64 |
| Wafle ryżowe | 64 |
| Ananas – plastry w syropie | 65 |
| Baton Mars | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Melon | 65 |
| Ziemniaki gotowane na parze | 65 |
| Groszek zielony konserwowy | 66 |
| Zielony groszek z puszki | 66 |
| Drożdżówka z jabłkiem | 67 |
| Kukurydza ziarno | 69 |
| Chipsy naturalne solone | 70 |
| Chleb pszenny biały | 70 |
| Cola | 70 |
| Kajzerka | 70 |
| Kasza jęczmienna perłowa gotowana | 70 |
| Ryż biały | 70 |
| Tapioka gotowana na parze | 70 |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 |
| Arbuzy | 72 |
| Rzepa | 72 |
| Dynia | 75 |
| Frytki | 75 |
| Żelki | 78 |
| Płatki kukurydziane | 81 |
| Napój ryżowy | 85 |
| Ziemniaki pieczone | 85 |
| Bagietka | 95 |
| Gotowane ziemniaki | 95 |
| Pasternak | 97 |
| Daktyle suszone | 103 |
| Krewetki gotowane | 0-5 |
| Bułki i rogale maślane | 55-60 |
| Bób gotowany | 65-80 |
Indeks glikemiczny tabela
Oznaczenia indeksu glikemicznego – różnice
Oznaczenia indeksu glikemicznego (IG) mogą się różnić dla tych samych produktów w zależności od źródła informacji z kilku powodów:
- Różnice w badaniach: Różne badania mogą przeprowadzać pomiary na różnych grupach ludzi, co może prowadzić do różnic w wynikach. Czynniki takie jak wiek, płeć, stan zdrowia i indywidualna wrażliwość na glukozę mogą wpływać na odpowiedź glikemiczną.
- Metody przygotowania produktów: Sposób przygotowania żywności (np. gotowanie, pieczenie, smażenie) może znacząco wpłynąć na wartość IG. Na przykład gotowane ziemniaki mogą mieć inny IG niż pieczone lub smażone ziemniaki.
- Odmiany i pochodzenie produktów: Różne odmiany tego samego produktu mogą mieć różne wartości IG. Na przykład, różne odmiany ryżu (biały, brązowy, basmati) mogą mieć różne wartości IG. Ponadto, miejsce uprawy i warunki klimatyczne mogą wpływać na skład chemiczny żywności i jej IG.
- Różnice w składzie: Produkty spożywcze mogą zawierać różne proporcje składników, takich jak błonnik, tłuszcze i białka, które wpływają na IG. Produkty zawierające więcej błonnika lub tłuszczu mają tendencję do wolniejszego uwalniania glukozy, co obniża IG.
- Wielkość porcji: IG jest mierzony na podstawie spożycia porcji zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Różnice w wielkości porcji używanej w różnych badaniach mogą wpływać na wyniki.
- Różnice w technikach analitycznych: Różne laboratoria mogą używać różnych metod analitycznych do pomiaru IG, co może prowadzić do pewnych różnic w wynikach.
Te różnice mogą prowadzić do nieco innych wartości IG dla tych samych produktów w różnych źródłach. Dlatego warto korzystać z zaufanych i aktualnych baz danych oraz literatury naukowej, aby uzyskać najbardziej wiarygodne informacje na temat indeksu glikemicznego produktów spożywczych.
Po co podaje się porcję w gramach przy indeksie glikemicznym?
Podawanie porcji w gramach przy indeksie glikemicznym (IG) jest ważne z kilku powodów:
- Dokładność porównania: Indeks glikemiczny sam w sobie nie uwzględnia wielkości porcji spożywanego produktu, a jedynie tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Podawanie porcji w gramach pozwala na dokładne zrozumienie, jak duża porcja została użyta w badaniach IG.
- Ładunek glikemiczny (GL): Wielkość porcji jest kluczowa dla obliczenia ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w typowej porcji produktu. Ładunek glikemiczny jest bardziej praktyczny w codziennym życiu, ponieważ odzwierciedla rzeczywisty wpływ danej porcji jedzenia na poziom cukru we krwi. Formuła GL to: GL = (IG × ilość węglowodanów w porcji w gramach) / 100.
- Praktyczne zastosowanie: Znajomość wielkości porcji w gramach pomaga konsumentom lepiej planować posiłki i zarządzać dietą. Wiedząc, ile gramów produktu stanowi jedną porcję, można łatwiej kontrolować spożycie i unikać nadmiernych porcji, co ma znaczenie dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
- Porównywanie różnych produktów: Informacja o wielkości porcji pozwala na bardziej precyzyjne porównanie różnych produktów spożywczych. Na przykład, produkt z niskim IG może być mniej korzystny, jeśli spożywa się go w dużych ilościach, co może prowadzić do wysokiego ładunku glikemicznego.
W ten sposób podawanie porcji w gramach przy indeksie glikemicznym dostarcza bardziej użytecznych i kompletnych informacji, które pomagają w zarządzaniu dietą i zdrowiem metabolicznym.
Wartość indeksu glikemicznego, a ilość spożytej porcji produktu
Wartość indeksu glikemicznego (IG) nie zmienia się w zależności od wielkości porcji. IG jest miarą jakościową, która opisuje, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po spożyciu określonej ilości węglowodanów, zwykle 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wartość IG arbuza wynosi 72, niezależnie od tego, czy zjesz 120 gramów, czy większą ilość.
Jednakże, spożycie większej ilości arbuza zwiększy ładunek glikemiczny (GL), który jest miarą ilościową i bierze pod uwagę zarówno IG, jak i ilość spożywanych węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest bardziej praktycznym wskaźnikiem wpływu spożycia produktu na poziom cukru we krwi.
Ładunek glikemiczny – jak to działa?
Ładunek glikemiczny (GL) jest ważnym wskaźnikiem, który uzupełnia indeks glikemiczny (IG) i dostarcza bardziej precyzyjnych informacji na temat wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi. O ile IG mierzy tempo, w jakim węglowodany w produkcie podnoszą poziom cukru we krwi, o tyle GL bierze pod uwagę zarówno IG, jak i ilość spożytych węglowodanów w typowej porcji. Dzięki temu GL dostarcza bardziej praktycznych danych, które można wykorzystać przy komponowaniu codziennej diety.
Ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:
GL = (IG*ilość węglowodanów w porcji w gramach/100)
Dzięki temu można określić rzeczywisty wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom cukru we krwi. Skala GL jest następująca:
- Niski GL: 0-10
- Średni GL: 11-19
- Wysoki GL: 20 i więcej
Zrozumienie ładunku glikemicznego jest kluczowe, ponieważ sam indeks glikemiczny może być mylący, jeśli nie weźmiemy pod uwagę wielkości porcji. Na przykład, arbuz ma wysoki IG (około 72), ale ponieważ zawiera niewielką ilość węglowodanów w typowej porcji (120 gramów), jego GL jest niski (około 4). To oznacza, że spożycie arbuza nie podniesie znacząco poziomu cukru we krwi, mimo wysokiego IG.
Dlatego, przy komponowaniu diety, warto zwracać uwagę zarówno na IG, jak i GL. IG pomaga wybrać produkty, które są metabolizowane powoli i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, natomiast GL uwzględnia rzeczywistą ilość spożytych węglowodanów i ich wpływ na glikemię. W ten sposób można lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy innymi problemami metabolicznymi.
Zarówno IG, jak i GL są więc nieocenionymi narzędziami w zarządzaniu zdrową dietą, pomagając w dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych, które wspierają zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie.