Dieta low FODMAP – jadłospis tygodniowy

Dieta Low FODMAP to specjalistyczny plan żywieniowy opracowany z myślą o osobach zmagających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS). Skrót FODMAP odnosi się do fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli, które są rodzajami węglowodanów trudno przyswajalnych przez jelita. Te substancje mogą powodować nadmierne gazy, wzdęcia, ból brzucha oraz biegunki lub zaparcia. Dieta Low FODMAP jest oparta na eliminacji produktów bogatych w te węglowodany, a następnie ich stopniowym wprowadzaniu w celu zidentyfikowania źródeł problemów trawiennych. Choć jest to dieta eliminacyjna, to dzięki niej wiele osób osiąga znaczącą poprawę jakości życia, redukując objawy i poprawiając funkcjonowanie układu trawiennego.

Zasady diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP opiera się na restrykcyjnym podejściu do eliminacji określonych grup węglowodanów, które mogą powodować dolegliwości trawienne. FODMAP to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które u niektórych osób nie są odpowiednio wchłaniane w jelitach, co prowadzi do dyskomfortu. Zasady diety składają się z trzech kluczowych etapów: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji. W pierwszej fazie eliminuje się wszystkie produkty bogate w FODMAP, takie jak produkty mleczne, niektóre owoce, warzywa i zboża. Następnie, w fazie reintrodukcji, stopniowo wprowadza się poszczególne grupy tych węglowodanów, aby określić, które z nich wywołują objawy. Ostatnia faza, personalizacja, polega na dopasowaniu jadłospisu do indywidualnych tolerancji, aby zminimalizować objawy, jednocześnie zapewniając odpowiednią różnorodność i zbilansowanie diety.

Dieta Low FODMAP – jadłospis tygodniowy

Planowanie jadłospisu na diecie Low FODMAP wymaga starannego doboru składników, aby uniknąć produktów zawierających fermentujące węglowodany, które mogą wywołać niepożądane objawy. Przedstawiony jadłospis tygodniowy obejmuje cztery zbilansowane posiłki na każdy dzień: śniadanie, lunch, przekąskę i kolację. Każdy posiłek został opracowany z uwzględnieniem niskiego poziomu FODMAP, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych i jednocześnie minimalizować ryzyko problemów trawiennych. W diecie uwzględniono szeroką gamę dozwolonych produktów, takich jak bezglutenowe zboża, produkty mleczne bez laktozy, niskofodmapowe warzywa oraz chude białko. Tygodniowy jadłospis można dostosować do indywidualnych preferencji, pamiętając o fazach diety i stopniowym wprowadzaniu nowych produktów.

Dzień 1

Śniadanie: Omlet z warzywami niskofodmapowymi

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 cukinii (pokrojona w plasterki)
• 1/2 papryki czerwonej (pokrojona w kostkę)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka świeżego szczypiorku (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Rozbij jajka do miski, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie roztrzep widelcem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
3. Dodaj pokrojoną cukinię i paprykę, smaż przez 3-4 minuty, aż warzywa będą miękkie.
4. Wlej roztrzepane jajka na patelnię i smaż, aż omlet się zetnie, a warzywa wtopią się w masę jajeczną.
5. Omlet zawiń na pół i smaż jeszcze przez minutę. Posyp świeżym szczypiorkiem przed podaniem.

Lunch: Sałatka z grillowanym kurczakiem i dressingiem cytrynowym

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka
• 2 garście rukoli
• 1/2 ogórka (pokrojony w plasterki)
• 1/4 szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka posmaruj oliwą, dopraw solą i pieprzem, a następnie grilluj na patelni przez około 6-8 minut z każdej strony, aż mięso będzie dobrze wypieczone.
2. Po upieczeniu, odstaw kurczaka na 5 minut, a następnie pokrój w paski.
3. Na talerzu ułóż rukolę, plasterki ogórka i pomidorki koktajlowe.
4. Na wierzch dodaj grillowanego kurczaka.
5. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw do smaku solą i pieprzem.

Przekąska: Smoothie jagodowe z mlekiem bez laktozy

Składniki:

• 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Włóż jagody, banana i mleko bez laktozy do blendera.
2. Blenduj na gładką masę.
3. Przelej do szklanki i posyp nasionami chia, jeśli używasz. Spożywaj od razu.

Kolacja: Pieczony łosoś z ziemniakami i szpinakiem

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 2 średnie ziemniaki (pokrojone w plasterki)
• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (w całości, do aromatyzacji)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Pokrojone ziemniaki skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku przez około 20-25 minut.
2. Łososia skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Dodaj czosnek do aromatyzacji, piecz w piekarniku przez 15 minut, aż ryba będzie miękka.
3. W tym czasie na patelni podgrzej oliwę, dodaj świeży szpinak i duś przez 2-3 minuty, aż zwiędnie.
4. Podawaj łososia z pieczonymi ziemniakami i duszonym szpinakiem.

To zbilansowany zestaw posiłków na pierwszy dzień diety Low FODMAP, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając FODMAP.

Dzień 2

Śniadanie: Płatki owsiane z borówkami i syropem klonowym

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki borówek
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. W garnku podgrzej mleko bez laktozy, aż zacznie się gotować.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając.
3. Gdy płatki będą miękkie, przelej je do miski.
4. Dodaj borówki, skrop syropem klonowym i, jeśli chcesz, posyp nasionami chia. Podawaj na ciepło.

Lunch: Tortilla z indykiem i awokado

Składniki:

• 1 bezglutenowa tortilla
• 100 g grillowanego indyka (pokrojonego w plasterki)
• 1/2 awokado (pokrojone w plasterki)
• 1/2 ogórka (pokrojony w plasterki)
• 1 garść rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na ciepłej patelni delikatnie podgrzej tortillę, aby była miękka.
2. Ułóż na tortilli plasterki grillowanego indyka, awokado, ogórek oraz rukolę.
3. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
4. Zwiń tortillę, tworząc wrapa, i przekrój na pół. Podawaj od razu.

Przekąska: Jajko na twardo z marchewką

Składniki:

• 1 jajko
• 1 średnia marchewka (pokrojona w słupki)

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut od momentu zagotowania wody).
2. Po ugotowaniu obierz jajko i przekrój na pół.
3. Podawaj z pokrojoną w słupki marchewką jako zdrową przekąskę.

Kolacja: Kurczak w sosie cytrynowym z komosą ryżową

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka
• 1/2 szklanki komosy ryżowej (quinoa)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (cały, do aromatyzacji)
• 1/2 cytryny (sok i skórka)
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (około 15 minut w osolonej wodzie).
2. Pierś z kurczaka posmaruj oliwą, dopraw solą i pieprzem, a następnie smaż na patelni po 6 minut z każdej strony, aż będzie złocista i soczysta.
3. Na tej samej patelni dodaj sok i skórkę z cytryny oraz czosnek, podgrzewaj przez 1-2 minuty, aż powstanie aromatyczny sos.
4. Podawaj kurczaka z sosem cytrynowym na ugotowanej komosie ryżowej, posypując natką pietruszki.

Dzień 2 diety Low FODMAP dostarcza zrównoważonych składników odżywczych, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych.

Dzień 3

Śniadanie: Chleb bezglutenowy z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• 2 kromki chleba bezglutenowego
• 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku cukru)
• 1/2 banana (pokrojonego w plasterki)
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Opiecz chleb bezglutenowy w tosterze, aż będzie złocisty i chrupiący.
2. Posmaruj każdą kromkę masłem orzechowym.
3. Na wierzch ułóż plasterki banana i posyp nasionami chia, jeśli chcesz. Podawaj od razu.

Lunch: Sałatka z quinoa, pomidorem i mozzarellą

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej quinoa
• 1 średni pomidor (pokrojony w kostkę)
• 1/2 kulki mozzarelli bez laktozy (pokrojona w kostkę)
• 1 garść rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, pomidory, mozzarellę i rukolę.
2. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
3. Dopraw solą i pieprzem, a następnie delikatnie wymieszaj. Podawaj na zimno.

Przekąska: Orzechy i migdały

Składniki:

• 1/4 szklanki migdałów
• 1/4 szklanki orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Wymieszaj migdały i orzechy włoskie w miseczce.
2. Spożywaj jako zdrową przekąskę między posiłkami.

Kolacja: Stir-fry z wołowiną i brokułem

Składniki:

• 150 g wołowiny (pokrojonej w cienkie plasterki)
• 1 mały brokuł (podzielony na różyczki)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka sosu sojowego (bezglutenowego, niskosodowego)
• 1 ząbek czosnku (w całości, do aromatyzacji)
• 1/2 łyżeczki imbiru (startego)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na dużej patelni lub w woku rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj czosnek, aby aromatyzować olej przez 1-2 minuty, a następnie usuń czosnek.
2. Dodaj pokrojoną wołowinę i smaż na dużym ogniu przez 3-4 minuty, aż mięso zacznie się rumienić.
3. Dodaj brokuły i smaż przez kolejne 3 minuty, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące.
4. Dodaj sos sojowy i starty imbir, dobrze wymieszaj i smaż jeszcze przez 1 minutę.
5. Podawaj stir-fry na ciepło.

Dzień 3 diety Low FODMAP oferuje zbilansowane posiłki, które są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i niskofodmapowe warzywa, wspierając zdrowie układu pokarmowego.

Dzień 4

Śniadanie: Jajecznica z szynką i szczypiorkiem

Składniki:

• 2 jajka
• 50 g szynki bezglutenowej (pokrojonej w kostkę)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj szynkę i smaż przez 2-3 minuty, aż zacznie się rumienić.
3. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem, a następnie wlej na patelnię.
4. Delikatnie mieszaj, aż jajecznica się zetnie, ale nadal będzie kremowa.
5. Posyp szczypiorkiem i podawaj na ciepło.

Lunch: Makaron bezglutenowy z pesto i cukinią

Składniki:

• 100 g makaronu bezglutenowego
• 1/2 cukinii (pokrojona w cienkie plasterki)
• 2 łyżki pesto bezglutenowego (domowej roboty lub kupionego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka startego parmezanu (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie al dente, odcedź.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cukinię przez 3-4 minuty, aż zmięknie.
3. Dodaj ugotowany makaron do patelni, a następnie wymieszaj z pesto i cukinią.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku, a przed podaniem posyp parmezanem, jeśli używasz.

Przekąska: Jogurt bez laktozy z owocami

Składniki:

• 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1/4 szklanki malin
• 1/4 szklanki borówek
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Jogurt przełóż do miseczki.
2. Na wierzch dodaj maliny, borówki i posyp nasionami chia, jeśli używasz.
3. Podawaj od razu jako lekką i odżywczą przekąskę.

Kolacja: Filet z dorsza w sosie pomidorowym

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza
• 1/2 szklanki sosu pomidorowego (domowej roboty lub bezglutenowego kupionego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (do aromatyzacji)
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i podsmaż przez 1-2 minuty, aż zacznie pachnieć, a następnie usuń czosnek.
2. Dodaj filet z dorsza i smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, aż mięso będzie białe i miękkie.
3. Dodaj sos pomidorowy i oregano, delikatnie wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez kolejne 5 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku, a następnie podawaj na ciepło z ulubionymi dodatkami, np. ziemniakami lub ryżem.

Dzień 4 diety Low FODMAP zapewnia odpowiednie proporcje białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, wspierając zdrowie układu pokarmowego i dostarczając energii na cały dzień.

Dzień 5

Śniadanie: Placuszki z mąki ryżowej z jagodami

Składniki:

• 1/2 szklanki mąki ryżowej
• 1 jajko
• 1/2 szklanki mleka bez laktozy
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1/4 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bezglutenowego
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (do smażenia)

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj mąkę ryżową, jajko, mleko bez laktozy, syrop klonowy i proszek do pieczenia, aż powstanie gładkie ciasto.
2. Delikatnie wmieszaj jagody do masy.
3. Na patelni rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu.
4. Wylewaj łyżką porcje ciasta na patelnię, formując placuszki. Smaż z obu stron przez 2-3 minuty, aż będą złociste i puszyste.
5. Podawaj na ciepło z dodatkiem syropu klonowego lub jagód.

Lunch: Sałatka z tuńczykiem i rukolą

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)
• 2 garście rukoli
• 1/2 ogórka (pokrojonego w plasterki)
• 1/4 szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce połącz rukolę, ogórka i pomidorki koktajlowe.
2. Dodaj odsączonego tuńczyka.
3. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj na zimno.

Przekąska: Ser bez laktozy z winogronami

Składniki:

• 50 g sera bez laktozy (pokrojonego w kostkę)
• 1/2 szklanki winogron (umytych i przekrojonych na pół)

Przygotowanie:

1. Pokrój ser bez laktozy w kostkę.
2. Podawaj z przekrojonymi na pół winogronami jako lekką i pożywną przekąskę.

Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z batatami

Składniki:

• 2 udka z kurczaka (bez skóry)
• 1 średni batat (pokrojony w kostkę)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (do aromatyzacji)
• 1 łyżeczka rozmarynu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Udka z kurczaka posmaruj oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i rozmarynem.
3. Bataty ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą i dodaj ząbek czosnku dla aromatu.
4. Piecz udka i bataty w piekarniku przez 30-35 minut, aż mięso będzie miękkie, a bataty rumiane.
5. Podawaj na ciepło z ulubionymi warzywami lub sałatką.

Dzień 5 diety Low FODMAP oferuje zróżnicowane posiłki, które są pełne smaku, a jednocześnie łagodne dla układu pokarmowego, zapewniając zdrowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dzień 6

Śniadanie: Koktajl z mleka migdałowego, szpinaku i ananasa

Składniki:

• 1 szklanka mleka migdałowego (bez dodatku cukru)
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1/2 szklanki świeżego ananasa (pokrojonego w kostkę)
• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)
• 1/2 banana

Przygotowanie:

1. Włóż wszystkie składniki do blendera: mleko migdałowe, szpinak, ananas i banana.
2. Blenduj na gładką masę przez około 1-2 minuty.
3. Przelej koktajl do szklanki, posyp nasionami chia, jeśli używasz, i podawaj od razu na śniadanie.

Lunch: Grillowany bakłażan z tofu i sosem sojowym

Składniki:

• 1 średni bakłażan (pokrojony w plastry)
• 100 g tofu (pokrojonego w kostkę)
• 1 łyżka sosu sojowego (bezglutenowego, niskosodowego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (cały, do aromatyzacji)
• 1/2 łyżeczki sezamu (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na rozgrzanej patelni grillowej lub grillu rozgrzej oliwę i podsmaż ząbek czosnku przez 1 minutę, po czym go usuń.
2. Grilluj plastry bakłażana przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
3. Na tej samej patelni smaż tofu na złoty kolor, dodaj sos sojowy i sezam.
4. Podawaj bakłażan z tofu, skrop sosem sojowym i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.

Przekąska: Chipsy z cukinii

Składniki:

• 1 średnia cukinia (pokrojona w cienkie plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 160°C.
2. Plasterki cukinii ułóż na blasze do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym, skrop oliwą i posyp solą.
3. Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż chipsy będą chrupiące.
4. Podawaj jako lekką i zdrową przekąskę.

Kolacja: Duszona polędwiczka wieprzowa z marchewką

Składniki:

• 150 g polędwiczki wieprzowej (pokrojonej w plastry)
• 2 średnie marchewki (pokrojone w plasterki)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego, bezglutenowego)
• 1 ząbek czosnku (do aromatyzacji)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj czosnek do aromatyzacji na 1 minutę, po czym go usuń.
2. Dodaj polędwiczkę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż lekko się zarumieni.
3. Dodaj marchewki, bulion warzywny oraz tymianek i gotuj pod przykryciem przez 15 minut, aż mięso będzie miękkie, a marchewki ugotowane.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj na ciepło z ulubionymi dodatkami, np. kaszą jaglaną.

Dzień 6 diety Low FODMAP to zrównoważone i lekkostrawne posiłki, które dostarczają białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów, pomagając utrzymać dobre samopoczucie i wspierając zdrowie układu pokarmowego.

Dzień 7

Śniadanie: Jajka sadzone z grillowaną cukinią

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 małej cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeży szczypiorek (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj pokrojoną cukinię. Grilluj plasterki przez 3-4 minuty, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
2. Na tej samej patelni rozbij jajka, uważając, aby żółtko pozostało całe. Smaż przez około 3-4 minuty, aż białka się zetną.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem. Podawaj z grillowaną cukinią, posyp szczypiorkiem, jeśli lubisz.

Lunch: Zupa krem z marchewki z imbirem

Składniki:

• 3 średnie marchewki (pokrojone w plasterki)
• 1 mały ziemniak (pokrojony w kostkę)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka świeżego imbiru (startego)
• 500 ml bulionu warzywnego (niskosodowego, bezglutenowego)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj starty imbir i smaż przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
2. Dodaj marchewki i ziemniaka, smaż przez kolejne 2-3 minuty, mieszając od czasu do czasu.
3. Zalej warzywa bulionem i gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aż marchewki i ziemniak będą miękkie.
4. Zblenduj zupę na gładką masę. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj na ciepło.

Przekąska: Pieczona dynia z jogurtem bez laktozy

Składniki:

• 1/2 małej dyni (pokrojonej w kostkę)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka nasion dyni (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Pokrojoną dynię ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą i dopraw solą oraz pieprzem.
2. Piecz dynię przez 25-30 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona.
3. Podawaj pieczoną dynię z jogurtem bez laktozy i opcjonalnie posyp nasionami dyni dla chrupkości.

Kolacja: Duszona pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 1 marchewka (pokrojona w plasterki)
• 1/2 papryki (pokrojona w paski)
• 1 ziemniak (pokrojony w kostkę)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego, bezglutenowego)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Pokrojone warzywa skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a następnie piecz przez 25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pierś z kurczaka i smaż na złoty kolor z obu stron.
3. Dodaj bulion warzywny, przykryj patelnię i duś przez 10-12 minut, aż kurczak będzie miękki i soczysty.
4. Podawaj kurczaka z pieczonymi warzywami, tworząc pełnowartościowy posiłek.

Dzień 7 diety Low FODMAP kończy tydzień różnorodnymi i zbilansowanymi posiłkami, które są lekkie dla układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Porady dotyczące diety Low FODMAP

Stosowanie diety Low FODMAP wymaga precyzyjnego planowania i uwagi, aby uniknąć produktów mogących wywoływać dolegliwości trawienne. Kluczową zasadą jest dokładne przestrzeganie listy dozwolonych i niedozwolonych składników, zwłaszcza w fazie eliminacyjnej. Warto prowadzić dziennik żywieniowy, aby śledzić reakcje organizmu na różne pokarmy. W fazie reintrodukcji, produkty należy wprowadzać stopniowo, testując je pojedynczo, co ułatwi identyfikację konkretnych składników wywołujących objawy. Ważne jest również, aby nie eliminować więcej produktów niż to konieczne, by uniknąć niedoborów składników odżywczych. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże zindywidualizować jadłospis, aby dieta była zarówno bezpieczna, jak i skuteczna w łagodzeniu objawów.

Zakończenie

Dieta Low FODMAP to skuteczna strategia dla osób zmagających się z dolegliwościami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego. Dzięki eliminacji i stopniowemu wprowadzaniu produktów bogatych w FODMAP, możliwe jest zidentyfikowanie indywidualnych nietolerancji, co prowadzi do poprawy samopoczucia i redukcji objawów. Kluczowe jest jednak podejście systematyczne i dbałość o zbilansowanie diety, aby uniknąć niedoborów. Z pomocą specjalistów oraz dokładnym planowaniem posiłków, dieta Low FODMAP może stać się efektywnym narzędziem wspierającym zdrowie i komfort trawienny na dłuższą metę.