Dieta low carb – przepisy na kolacje i śniadania

Dieta Low carb to sposób odżywiania, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz białek i tłuszczy. Ten rodzaj diety zyskuje na popularności ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi, poprawa metabolizmu oraz kontrola masy ciała. Ograniczenie węglowodanów to kluczowy element, który definiuje dietę Low carb. Przepisy na kolacje i śniadania w tej diecie mogą być proste, smaczne i jednocześnie sycące, co sprawia, że jest ona łatwa do wdrożenia w codziennym życiu, bez konieczności rezygnacji z ulubionych smaków.

Korzyści ze stosowania diety Low carb

Stosowanie diety Low carb przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że jest to popularny wybór wśród osób dbających o sylwetkę i zdrowie. Przede wszystkim, ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia apetytu, co ułatwia kontrolę wagi. Dodatkowo, dieta ta pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Kolejnym istotnym atutem diety Low carb jest poprawa poziomu energii i wytrzymałości, co pozytywnie wpływa na codzienną aktywność fizyczną oraz ogólne samopoczucie.

Składniki idealne do kolacji i śniadań Low carb

Podstawą diety Low carb są produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczy oraz błonnika. Na śniadania idealnie sprawdzą się jajka, awokado, a także różnego rodzaju warzywa, takie jak szpinak, cukinia czy papryka. Kolacje mogą bazować na chudym mięsie, rybach, serach oraz nasionach, np. chia czy siemieniu lnianym. Ważne jest również włączenie zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Warto unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w ukryte węglowodany, takich jak słodzone napoje, sosy czy pieczywo, aby w pełni korzystać z zalet diety Low carb.

Dieta Low carb – przepisy

Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki (na 2 porcje):

• 1 pierś z kurczaka (około 200 g)
• 1 dojrzałe awokado
• 100 g sałaty rzymskiej (lub innej ulubionej sałaty)
• 100 g pomidorków koktajlowych
• ½ czerwonej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia)
• 2 łyżki soku z cytryny (do dressingu)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do dressingu)
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: garść pestek dyni lub słonecznika do posypania

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie kurczaka:
   • Pierś z kurczaka umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Oprósz solą i pieprzem z obu stron.
   • Rozgrzej 2 łyżki oliwy na patelni i smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6–7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze usmażony w środku. Możesz sprawdzić, czy kurczak jest gotowy, nakłuwając go widelcem – soki powinny być przejrzyste, a mięso białe w środku.
   • Po usmażeniu odstaw kurczaka na kilka minut, aby odpoczął, a następnie pokrój go w paski lub kostkę.
2. Przygotowanie sałatki:
   • Umyj i osusz liście sałaty, a następnie porwij je na mniejsze kawałki. Umieść w dużej misce.
   • Pokrój awokado na pół, usuń pestkę, a miąższ wyciągnij łyżką i pokrój w kostkę.
   • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
   • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.
3. Przygotowanie dressingu:
   • W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny, drobno posiekany czosnek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie gładki dressing.
4. Złożenie sałatki:
   • Do miski z sałatą dodaj awokado, pomidorki koktajlowe, cebulę oraz pokrojonego kurczaka.
   • Polej całość przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki pokryły się sosem.
   • Jeśli chcesz, możesz posypać sałatkę pestkami dyni lub słonecznika dla dodatkowej chrupkości.
5. Serwowanie:
   • Podawaj sałatkę od razu, najlepiej na schłodzonym talerzu.

To szybki i smaczny przepis, idealny dla osób na diecie Low carb, który dostarczy białka, zdrowych tłuszczów z awokado i mnóstwo witamin z warzyw!

Omlet z warzywami

Składniki (na 1 porcję):

• 3 jajka
• ½ małej cukinii (około 100 g)
• ½ czerwonej papryki
• 4-5 pieczarek
• 1 garść świeżego szpinaku (około 30 g)
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: 30 g sera feta lub cheddar

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie warzyw:
   • Cukinię umyj i pokrój w cienkie półplasterki.
   • Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w małe paseczki.
   • Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.
   • Cebulę obierz i drobno posiekaj.
   • Czosnek obierz i również drobno posiekaj.
2. Smażenie warzyw:
   • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
   • Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
   • Następnie dodaj pieczarki i smaż przez kolejne 3 minuty, aż odparują wodę i lekko się zrumienią.
   • Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię, smaż przez 4-5 minut, aż warzywa staną się miękkie, ale wciąż będą lekko chrupiące.
   • Na koniec dodaj szpinak i smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aż liście zwiędną. Dopraw warzywa solą i pieprzem do smaku. Przełóż je na talerz.
3. Przygotowanie omletu:
   • W miseczce rozbij 3 jajka, dopraw szczyptą soli i pieprzu, a następnie dokładnie je roztrzep widelcem.
   • Na patelni (tej samej, na której smażyłeś warzywa) rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
   • Wlej roztrzepane jajka na patelnię, smaż na średnim ogniu, delikatnie poruszając patelnią, aby jajka równomiernie się rozlały.
   • Smaż omlet, aż brzegi zaczną się ścinać, a środek będzie jeszcze lekko płynny.
4. Dodanie warzyw:
   • Kiedy omlet zacznie się ścinać, ale nadal będzie lekko płynny na wierzchu, rozłóż na nim równomiernie przygotowane wcześniej warzywa.
   • Jeśli chcesz, posyp wierzch omletu pokruszonym serem feta lub startym cheddarem.
5. Złożenie i podanie omletu:
   • Kiedy omlet jest gotowy (powinien być złocisty na spodzie, a wierzch ścięty), złóż go na pół, delikatnie zsuwając z patelni na talerz.
   • Podawaj od razu, najlepiej z dodatkiem świeżych warzyw, np. pomidorków koktajlowych lub rukoli.

Omlet z warzywami to pełnowartościowe danie, które świetnie sprawdzi się na śniadanie, obiad lub kolację na diecie Low carb. Warzywa dodają smaku, a jajka dostarczają białka, co zapewnia sycący i zdrowy posiłek!

Sałatka z tuńczyka i jajka

Składniki (na 2 porcje):

• 1 puszka tuńczyka w oleju (około 150 g)
• 4 jajka
• 100 g sałaty lodowej lub mieszanki sałat
• 1 ogórek
• 1 czerwona cebula
• 6-8 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki majonezu
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie do sałaty)

Sposób przygotowania:

1. Gotowanie jajek:
   • Umieść jajka w garnku z wodą i gotuj je na twardo przez około 8-10 minut od momentu zagotowania wody.
   • Po ugotowaniu przelej jajka zimną wodą, aby je ostudzić, a następnie obierz ze skorupek i pokrój w ćwiartki.
2. Przygotowanie warzyw:
   • Umyj sałatę i osusz, a następnie porwij ją na mniejsze kawałki.
   • Ogórek umyj i pokrój w półplasterki.
   • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
   • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.
3. Przygotowanie tuńczyka:
   • Odsącz tuńczyka z oleju i przełóż go do miski. Rozdrobnij tuńczyka widelcem na mniejsze kawałki.
4. Przygotowanie sosu:
   • W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki majonezu, 1 łyżkę musztardy oraz 1 łyżkę soku z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Sos możesz rozrzedzić, dodając odrobinę oliwy z oliwek, jeśli wolisz lżejszy dressing.
5. Składanie sałatki:
   • W dużej misce umieść sałatę, ogórek, pomidorki koktajlowe i czerwoną cebulę. Dodaj kawałki tuńczyka oraz pokrojone jajka.
   • Polej sałatkę przygotowanym wcześniej dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
6. Podanie:
   • Sałatkę z tuńczyka i jajka możesz podawać od razu, najlepiej na schłodzonym talerzu. Doskonale smakuje zarówno jako samodzielny posiłek, jak i dodatek do pieczywa lub chrupiących grzanek.

Sałatka z tuńczyka i jajka to pożywne i szybkie danie, idealne na lunch lub lekką kolację. Dzięki białku z tuńczyka i jajek oraz świeżym warzywom, to idealna opcja dla osób na diecie Low carb, zapewniająca sycący i smaczny posiłek.

Krewetki z czosnkiem i masłem

Składniki (na 2 porcje):

• 300 g krewetek (najlepiej świeżych lub mrożonych, oczyszczonych, bez pancerza)
• 3 ząbki czosnku
• 3 łyżki masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z ½ cytryny
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: szczypta płatków chili dla ostrości

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie krewetek:
   • Jeśli używasz mrożonych krewetek, rozmroź je przed smażeniem – możesz to zrobić, umieszczając krewetki w zimnej wodzie na 10–15 minut, a następnie dokładnie je osusz papierowym ręcznikiem.
   • Jeśli używasz świeżych krewetek, upewnij się, że są oczyszczone (pozbawione pancerza i jelit).
2. Przygotowanie czosnku:
   • Obierz ząbki czosnku i drobno je posiekaj. Czosnek powinien być delikatnie smażony, więc nie krój go zbyt grubo, aby nie zdominował smaku potrawy.
3. Smażenie krewetek:
   • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i 2 łyżki masła na średnim ogniu. Oliwa pomoże, aby masło się nie przypaliło.
   • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1-2 minuty, aż zacznie się lekko rumienić i uwolni swój aromat. Uważaj, żeby nie przypalić czosnku, ponieważ stanie się gorzki.
   • Do patelni z czosnkiem dodaj krewetki. Smaż je przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i lekko zrumienione. Krewetki smażą się bardzo szybko – jeśli smażysz je zbyt długo, mogą stać się twarde.
4. Dodanie smaku:
   • Gdy krewetki będą gotowe, dodaj sok z cytryny oraz pozostałą 1 łyżkę masła. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie krewetki były dobrze pokryte masłem i sokiem cytrynowym.
   • Dopraw solą, pieprzem oraz opcjonalnie szczyptą płatków chili, jeśli lubisz ostre potrawy.
5. Serwowanie:
   • Na koniec posyp krewetki świeżą, posiekaną natką pietruszki.
   • Podawaj je od razu, najlepiej z kromką chrupiącego pieczywa lub jako dodatek do sałatki. Możesz również podać krewetki z ryżem kalafiorowym lub warzywami dla wersji Low carb.

Krewetki z czosnkiem i masłem to szybka, elegancka i pyszna potrawa, idealna na lekką kolację lub przekąskę. Świeżość czosnku, aromatyczne masło i odrobina cytryny idealnie uzupełniają delikatny smak krewetek.

Placki z kalafiora

Składniki (na około 10 placków):

• 1 średni kalafior (około 600 g)
• 2 jajka
• ½ szklanki startego sera cheddar lub parmezanu
• ¼ szklanki mąki migdałowej (lub innej niskowęglowodanowej mąki, np. kokosowej)
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka soli
• ½ łyżeczki pieprzu
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• Oliwa z oliwek (do smażenia)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie kalafiora:
   • Kalafior umyj, osusz i podziel na różyczki. Następnie zblenduj go w malakserze, aż uzyskasz konsystencję podobną do drobnego ryżu. Jeśli nie masz malaksera, możesz drobno posiekać kalafior nożem.
   • Przełóż zblendowany kalafior na czystą ściereczkę lub gazę i mocno wyciśnij nadmiar wody. Jest to bardzo ważne, aby placki były zwarte i nie rozpadały się podczas smażenia.
2. Przygotowanie ciasta na placki:
   • W dużej misce umieść odciśnięty kalafior, dodaj 2 jajka, starty ser, mąkę migdałową, posiekany czosnek, proszek do pieczenia, sól, pieprz oraz paprykę słodką. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolita masa.
   • Jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj jeszcze odrobinę mąki migdałowej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję do formowania placków.
3. Smażenie placków:
   • Na patelni rozgrzej 2-3 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
   • Za pomocą łyżki nakładaj porcje masy na patelnię i delikatnie spłaszcz je, formując placki.
   • Smaż placki przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż staną się złociste i chrupiące. Upewnij się, że placki są dobrze ścięte na zewnątrz, a w środku upieczone.
4. Serwowanie:
   • Gotowe placki odsącz na papierowym ręczniku z nadmiaru tłuszczu.
   • Placki z kalafiora podawaj na ciepło, najlepiej z sosem jogurtowym, śmietaną, guacamole lub innym ulubionym dodatkiem.

Placki z kalafiora to zdrowa i smaczna alternatywa dla tradycyjnych placków ziemniaczanych. Są idealne na diecie Low carb, ponieważ kalafior i mąka migdałowa są niskowęglowodanowymi składnikami, a placki są pełne smaku dzięki serowi i przyprawom.

Roladki z cukinii z serem feta

Składniki (na około 10 roladek):

• 2 średnie cukinie
• 150 g sera feta
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej świeżej mięty (lub natki pietruszki)
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z ½ cytryny
• Opcjonalnie: garść orzechów włoskich (drobno posiekanych)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie cukinii:
   • Umyj cukinie i odetnij końce. Za pomocą obieraczki do warzyw lub noża pokrój cukinię w cienkie, długie paski (wstążki). Powinny być na tyle cienkie, aby można je było zwinąć, ale na tyle grube, żeby nie rozrywały się podczas smażenia lub grillowania.
2. Grillowanie lub smażenie cukinii:
   • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię z 1 łyżką oliwy z oliwek na średnim ogniu.
   • Nałóż paski cukinii na patelnię i grilluj/smaż przez 1-2 minuty z każdej strony, aż lekko zmiękną i zyskają delikatne złociste paski. Uważaj, aby nie smażyć zbyt długo, aby cukinia się nie rozpadła. Po usmażeniu odłóż na bok i pozwól im ostygnąć.
3. Przygotowanie nadzienia:
   • W miseczce rozdrobnij ser feta widelcem.
   • Dodaj posiekany czosnek, posiekaną miętę (lub natkę pietruszki), sok z cytryny, szczyptę soli (uważaj, ser feta jest dość słony) oraz pieprz do smaku. Jeśli chcesz dodać chrupkości, możesz do nadzienia dorzucić posiekane orzechy włoskie. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby powstała jednolita masa.
4. Zawijanie roladek:
   • Na każdym pasku cukinii nałóż łyżeczkę przygotowanej masy serowej na jednym z końców.
   • Zwiń cukinię z nadzieniem, zaczynając od miejsca, gdzie znajduje się ser feta, tworząc małe roladki. Możesz zabezpieczyć roladki wykałaczkami, jeśli chcesz, aby trzymały kształt.
5. Serwowanie:
   • Roladki z cukinii z serem feta podawaj na zimno lub lekko ciepłe. Są doskonałe jako przystawka lub dodatek do dań głównych. Można je również serwować z lekkim sosem jogurtowym, oliwą z oliwek lub skropione dodatkowym sokiem z cytryny.

Roladki z cukinii z serem feta to lekka i zdrowa przekąska, idealna na letnie spotkania. Są pełne świeżych smaków dzięki połączeniu cukinii, aromatycznego czosnku, mięty i słonego sera feta. To świetna opcja na diecie Low carb, niskowęglowodanowa i bogata w zdrowe tłuszcze.

Sałatka Cobb

Składniki (na 2 porcje):

• 1 pierś z kurczaka (około 200 g)
• 4 plastry bekonu
• 2 jajka
• 1 dojrzałe awokado
• 100 g sałaty rzymskiej (lub mieszanki sałat)
• 6-8 pomidorków koktajlowych
• 50 g sera pleśniowego (np. Roquefort lub gorgonzola)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia kurczaka)
• Sól i pieprz do smaku

Dressing:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub wyciśnięty)
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie kurczaka:
   • Pierś z kurczaka umyj i osusz. Dopraw solą i pieprzem z obu stron.
   • Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek i smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze usmażony. Sprawdź, czy mięso w środku jest białe, a soki przejrzyste.
   • Po usmażeniu odstaw kurczaka na kilka minut, a następnie pokrój go w paski lub kostkę.
2. Przygotowanie bekonu:
   • Na tej samej patelni usmaż plastry bekonu na średnim ogniu, aż będą chrupiące. Odsącz je na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a następnie pokrój na mniejsze kawałki.
3. Gotowanie jajek:
   • W garnku zagotuj wodę i umieść jajka. Gotuj na twardo przez około 8-10 minut. Następnie ostudź je w zimnej wodzie, obierz ze skorupek i pokrój w ćwiartki.
4. Przygotowanie warzyw:
   • Umyj i osusz sałatę, a następnie porwij ją na mniejsze kawałki.
   • Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w plastry.
   • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
   • Ser pleśniowy pokrój w kostkę lub pokrusz.
5. Przygotowanie dressingu:
   • W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę musztardy Dijon oraz wyciśnięty ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Mieszaj, aż składniki się połączą i powstanie gładki dressing.
6. Składanie sałatki:
   • W dużej misce ułóż sałatę jako bazę.
   • Na sałacie równomiernie ułóż pokrojonego kurczaka, kawałki bekonu, jajka, awokado, pomidorki koktajlowe oraz ser pleśniowy.
   • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki tuż przed podaniem, aby zachować estetyczny wygląd.

Sałatka Cobb to sycące i bogate w białko danie, idealne na lunch lub kolację. Łączy w sobie chrupiący bekon, soczystego kurczaka, kremowe awokado i jajka, co sprawia, że to danie jest wyjątkowo smaczne i odpowiednie na diecie Low carb.

Tatar z łososia

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g świeżego fileta z łososia (najlepiej z certyfikatem jakości lub sushi-grade)
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka soku z cytryny (można dodać więcej według upodobań)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 mała szalotka (drobno posiekana)
• 1 ogórek kiszony (drobno posiekany)
• 1 łyżka kaparów (drobno posiekanych)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka świeżego koperku (drobno posiekanego)
• Opcjonalnie: kilka kropli tabasco dla ostrości

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie łososia:
   • Upewnij się, że filet z łososia jest bardzo świeży, najlepiej kupiony w dniu przygotowania tatara. Jeśli to konieczne, usuń skórę i wszystkie ości z fileta.
   • Pokrój łososia na bardzo drobną kostkę (około 0,5 cm). Przełóż go do miski.
2. Przygotowanie dodatków:
   • Szalotkę, ogórek kiszony, kapary oraz koperek drobno posiekaj.
   • Dodaj je do miski z pokrojonym łososiem.
3. Przygotowanie sosu:
   • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sos sojowy oraz musztardę Dijon.
   • Dopraw szczyptą soli, pieprzem oraz opcjonalnie kilkoma kroplami tabasco, jeśli chcesz dodać ostrości.
4. Mieszanie składników:
   • Wlej przygotowany sos do miski z łososiem i pozostałymi składnikami. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
   • Spróbuj i dopraw solą i pieprzem do smaku, jeśli to konieczne.
5. Chłodzenie:
   • Przełóż tatar do lodówki na około 15-20 minut, aby smaki się przegryzły. Jest to opcjonalne, ale chłodny tatar smakuje najlepiej.
6. Serwowanie:
   • Uformuj tatara w okrągłe porcje za pomocą ringa kuchennego lub delikatnie łyżką. Możesz udekorować go kilkoma kaparami, gałązką koperku lub plasterkiem cytryny.
   • Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym, chrupiącymi grzankami lub na liściach sałaty, jeśli chcesz trzymać się wersji Low carb.

Tatar z łososia to elegancka i zdrowa przekąska, idealna dla miłośników ryb. Świeżość łososia, kaparów i delikatnych przypraw doskonale się komponuje, tworząc danie pełne smaków, które doskonale pasuje do lekkiej i niskowęglowodanowej diety.

Frittata z pieczarkami i szpinakiem

Składniki (na 2-3 porcje):

• 6 jajek
• 200 g pieczarek
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 50 g sera feta (lub sera cheddar, opcjonalnie)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie do dekoracji)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie pieczarek:
   • Pieczarki umyj, osusz i pokrój w plasterki.
   • Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę masła na średnim ogniu.
   • Dodaj pieczarki i smaż je przez około 5-7 minut, aż zmiękną i odparuje z nich większość wody. Pieczarki powinny być lekko zrumienione. Następnie odłóż je na bok.
2. Przygotowanie cebuli i czosnku:
   • Obierz cebulę i pokrój ją w drobną kostkę.
   • Obierz czosnek i drobno posiekaj.
   • Na tej samej patelni (po pieczarkach) rozgrzej kolejną łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i smaż przez około 3-4 minuty, aż stanie się miękka i lekko złocista.
   • Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty, uważając, aby się nie przypalił.
3. Dodanie szpinaku:
   • Do podsmażonej cebuli i czosnku dodaj świeży szpinak. Smaż przez około 2-3 minuty, aż szpinak zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem oraz opcjonalnie szczyptą gałki muszkatołowej.
   • Dodaj podsmażone wcześniej pieczarki i wszystko razem wymieszaj.
4. Przygotowanie masy jajecznej:
   • W misce roztrzep jajka, dopraw je solą i pieprzem do smaku.
   • Jeśli używasz sera feta lub cheddara, pokrusz go lub zetrzyj na drobne kawałki i dodaj do jajek.
5. Smażenie frittaty:
   • Wlej roztrzepane jajka na patelnię z pieczarkami, szpinakiem i cebulą. Delikatnie poruszaj patelnią, aby masa równomiernie się rozlała po całej powierzchni.
   • Smaż na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż brzegi frittaty będą ścięte, a środek nadal lekko płynny.
6. Pieczenie (opcjonalnie):
   • Jeśli masz patelnię, którą można wstawić do piekarnika, możesz dokończyć pieczenie frittaty w piekarniku. Wstaw patelnię do nagrzanego piekarnika (180°C) i piecz przez 5-7 minut, aż wierzch frittaty będzie dobrze ścięty i lekko zrumieniony.
   • Jeśli nie masz piekarnika, możesz przykryć patelnię pokrywką i smażyć na małym ogniu przez kolejne 5 minut, aż frittata będzie w pełni ścięta.
7. Podanie:
   • Po upieczeniu odstaw frittatę na chwilę, aby lekko ostygła. Możesz posypać ją posiekaną natką pietruszki dla dekoracji.
   • Pokrój frittatę na kawałki i podawaj na ciepło.

Frittata z pieczarkami i szpinakiem to sycące i zdrowe danie, które można podać na śniadanie, lunch lub lekką kolację. Jest bogata w białko, warzywa i zdrowe tłuszcze, co sprawia, że idealnie pasuje do diety Low carb.

Sałatka z krewetkami i awokado

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g krewetek (oczyszczonych, ugotowanych lub grillowanych)
• 1 dojrzałe awokado
• 100 g mieszanki sałat (np. rukola, sałata rzymska, roszponka)
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta płatków chili (opcjonalnie)
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie krewetek:
   • Jeśli używasz surowych krewetek, oczyść je (usuń pancerz i jelito). Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż krewetki na średnim ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i lekko zrumienione. Jeśli chcesz, dodaj posiekany czosnek, aby nadać im aromatu.
   • Ugotowane krewetki wystarczy rozmrozić (jeśli były mrożone) i odsączyć na papierowym ręczniku.
2. Przygotowanie warzyw:
   • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ wyciągnij łyżką i pokrój w kostkę.
   • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
   • Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.
3. Przygotowanie dressingu:
   • W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku. Jeśli lubisz ostre smaki, dodaj szczyptę płatków chili.
4. Złożenie sałatki:
   • Na dużym talerzu lub w misce rozłóż mieszankę sałat jako bazę.
   • Na sałacie równomiernie rozłóż pokrojone awokado, pomidorki koktajlowe i czerwoną cebulę.
   • Dodaj podsmażone lub ugotowane krewetki na wierzch.
5. Podanie:
   • Sałatkę polej przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
   • Na koniec możesz posypać ją świeżą kolendrą lub natką pietruszki dla dodatkowego smaku i dekoracji.

Sałatka z krewetkami i awokado to idealna propozycja na lekki, a jednocześnie sycący posiłek. Krewetki dostarczają białka, a awokado zdrowych tłuszczów, co sprawia, że danie jest doskonałe na diecie Low carb.

Sałatka Cezar z kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

Do sałatki:

• 1 pierś z kurczaka (około 200 g)
• 1 główka sałaty rzymskiej (lub mix sałat, ale najlepiej rzymska)
• 50 g sera parmezan (starty lub pokrojony w cienkie płatki)
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub bagietki (na grzanki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia kurczaka)
• Sól i pieprz do smaku

Do dressingu Cezar:

• 1 żółtko jaja (świeże, najlepiej od wiejskiego jajka)
• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub wyciśnięty)
• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki tartego parmezanu
• 1 łyżeczka sosu Worcestershire (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie kurczaka:
   • Pierś z kurczaka umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Dopraw solą i pieprzem z obu stron.
   • Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek. Smaż pierś z kurczaka na średnim ogniu przez około 6-7 minut z każdej strony, aż kurczak będzie złocisty na zewnątrz i ugotowany w środku. Sprawdź, czy mięso jest dobrze usmażone, nakłuwając je – soki powinny być przejrzyste.
   • Po usmażeniu odstaw kurczaka na kilka minut, aby odpoczął, a następnie pokrój go w cienkie plasterki lub paski.
2. Przygotowanie grzanek:
   • Kromki chleba lub bagietki pokrój w kostkę.
   • Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż kostki chleba, aż staną się chrupiące i złociste. Możesz również skropić je oliwą i podpiec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 10 minut.
3. Przygotowanie dressingu Cezar:
   • W miseczce ubij żółtko z musztardą Dijon i sokiem z cytryny.
   • Dodaj wyciśnięty czosnek, sos Worcestershire (jeśli używasz) oraz sól i pieprz.
   • Powoli, ciągle mieszając, wlewaj oliwę z oliwek, aż dressing zgęstnieje.
   • Na koniec dodaj 2 łyżki tartego parmezanu i dokładnie wymieszaj. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
4. Przygotowanie sałatki:
   • Sałatę rzymską umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Umieść ją w dużej misce.
   • Dodaj przygotowane kawałki kurczaka, grzanki oraz starty parmezan.
5. Podanie:
   • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem Cezar i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
   • Na koniec możesz posypać sałatkę jeszcze odrobiną startego parmezanu dla dodatkowego smaku.

Sałatka Cezar z kurczakiem to klasyczne danie, które doskonale łączy chrupiące grzanki, soczystego kurczaka i kremowy, aromatyczny dressing. Jest idealna na lunch lub lekką kolację, dostarczając białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych warzyw, a także doskonale wpisuje się w dietę Low carb, zwłaszcza po zredukowaniu ilości grzanek.

Sałatka z szynką parmeńską i rukolą

Składniki (na 2 porcje):

• 100 g rukoli
• 6-8 plastrów szynki parmeńskiej (Prosciutto)
• 50 g sera parmezan (pokrojonego w cienkie płatki lub startego)
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 awokado (opcjonalnie)
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: garść orzechów włoskich lub pestek dyni (do posypania)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie warzyw:
   • Rukolę dokładnie opłucz i osusz (np. przy pomocy wirówki do sałaty lub papierowego ręcznika).
   • Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki.
   • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w plasterki (jeśli używasz).
2. Przygotowanie dressingu:
   • W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżkę octu balsamicznego, sól i pieprz do smaku. Dressing powinien być dobrze zbalansowany – jeśli jest za kwaśny, dodaj odrobinę więcej oliwy.
3. Układanie sałatki:
   • Na talerzach lub w dużej misce rozłóż rukolę jako bazę.
   • Na rukoli ułóż plastry szynki parmeńskiej – możesz je delikatnie zawinąć lub porwać na mniejsze kawałki.
   • Dodaj połówki pomidorków koktajlowych i plastry awokado.
   • Na wierzch posyp płatki parmezanu (możesz je zrobić przy pomocy obieraczki do warzyw, aby były cienkie).
4. Podanie:
   • Sałatkę polej przygotowanym dressingiem balsamicznym i delikatnie wymieszaj.
   • Jeśli chcesz dodać chrupkości, posyp sałatkę orzechami włoskimi lub pestkami dyni.

Sałatka z szynką parmeńską i rukolą to lekkie, a jednocześnie wykwintne danie, które doskonale sprawdzi się na lunch lub kolację. Łączy w sobie wyrazistą, lekko pikantną rukolę, delikatną szynkę parmeńską i aromatyczny parmezan, co nadaje jej wyjątkowego smaku. Jest to również danie idealne na dietę Low carb, dzięki małej ilości węglowodanów i dużej zawartości zdrowych tłuszczów oraz białka.

Szakszuka

Składniki (na 2 porcje):

• 4 jajka
• 1 puszka pomidorów krojonych (400 g) lub 4 świeże pomidory (obrane i pokrojone w kostkę)
• 1 mała cebula
• 1 czerwona papryka
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• Szczypta papryki ostrej lub płatków chili (opcjonalnie, dla ostrości)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie warzyw:
   • Cebulę obierz i drobno posiekaj.
   • Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w cienkie paski lub kostkę.
   • Czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. Smażenie warzyw:
   • Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
   • Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż stanie się miękka i lekko złocista.
   • Dodaj pokrojoną paprykę i smaż kolejne 5 minut, aż zmięknie.
   • Następnie dodaj czosnek, kmin rzymski, słodką paprykę oraz opcjonalnie płatki chili. Smaż przez 1-2 minuty, aż uwolnią się aromaty.
3. Dodanie pomidorów:
   • Do podsmażonych warzyw dodaj pomidory z puszki (lub świeże). Dopraw solą i pieprzem do smaku.
   • Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje i smaki się przegryzą. Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody.
4. Dodanie jajek:
   • W sosie pomidorowym zrób delikatnie łyżką 4 wgłębienia, a następnie wbij w nie jajka. Staraj się, aby żółtka pozostały całe.
   • Przykryj patelnię pokrywką i gotuj na małym ogniu przez około 5-8 minut, aż białka jajek się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne. Jeśli wolisz bardziej ścięte żółtka, gotuj nieco dłużej.
5. Podanie:
   • Szakszukę zdejmij z ognia i posyp świeżą, posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.
   • Podawaj bezpośrednio z patelni z dodatkiem chrupiącego pieczywa, np. bagietki, lub na diecie Low Carb – z plackami z kalafiora czy chlebem niskowęglowodanowym.

Szakszuka to aromatyczne i pożywne danie, które doskonale sprawdzi się na śniadanie, lunch lub kolację. Dzięki świeżym warzywom i jajkom jest bogata w białko oraz witaminy, a delikatny sos pomidorowy i przyprawy nadają jej wyjątkowego, śródziemnomorskiego charakteru.

Taco z sałatą zamiast tortilli – przepis

Składniki (na 2 porcje):

Do mięsa taco:

• 250 g mielonej wołowiny (lub drobiu, jeśli wolisz lżejszą wersję)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
• 1 mała cebula (drobno posiekana)
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• ½ łyżeczki papryki ostrej (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki oregano
• Sól i pieprz do smaku

Do nadzienia:

• 8 liści sałaty lodowej lub rzymskiej (duże liście, które posłużą zamiast tortilli)
• 1 awokado (pokrojone w plastry lub kostkę)
• 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
• 50 g startego sera cheddar (lub innego ulubionego sera)
• 2 łyżki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego
• 1 łyżka posiekanej kolendry lub natki pietruszki (do dekoracji)
• 1 limonka (pokrojona na cząstki, do skropienia)

Sposób przygotowania:

1. Przygotowanie mięsa taco:
   • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
   • Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż stanie się miękka i lekko złocista.
   • Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę, uważając, żeby się nie przypalił.
   • Dodaj mieloną wołowinę i smaż, rozbijając mięso łopatką na mniejsze kawałki, aż całkowicie się zarumieni (około 7-10 minut).
   • Gdy mięso będzie gotowe, dodaj kmin rzymski, paprykę słodką, ostrą, oregano oraz sól i pieprz do smaku. Wszystko dokładnie wymieszaj i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aby przyprawy się połączyły z mięsem.
   • Odstaw mięso na bok.
2. Przygotowanie sałaty:
   • Liście sałaty dokładnie umyj i osusz. Staraj się wybrać duże liście, które będą stanowiły „kieszonki” na nadzienie.
   • Jeśli liście są zbyt duże, możesz je delikatnie przyciąć, aby łatwiej było je zwinąć.
3. Składanie taco:
   • Na każdym liściu sałaty nałóż porcję smażonego mięsa taco.
   • Dodaj pokrojone awokado, pomidory, starty ser cheddar oraz odrobinę kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego.
   • Posyp posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.
   • Dla dodatkowego smaku możesz skropić każde taco sokiem z limonki.
4. Podanie:
   • Taco z sałatą zamiast tortilli podawaj od razu, aby sałata pozostała chrupiąca. Idealnie komponuje się z dodatkiem świeżych warzyw i ulubionego sosu, np. guacamole.

Taco z sałatą zamiast tortilli to pyszna i niskowęglowodanowa alternatywa dla tradycyjnych taco. Dzięki liściom sałaty zamiast tortilli, to danie jest lekkie, a jednocześnie pełne smaku i bogate w białko. Idealne na dietę Low carb!

Najczęstsze błędy w przygotowywaniu posiłków Low carb

Podczas stosowania diety Low carb wiele osób nieświadomie popełnia błędy, które mogą ograniczać jej skuteczność. Jednym z najczęstszych błędów jest nadmierne spożywanie tłuszczu, zwłaszcza tych nasyconych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak podwyższony poziom cholesterolu. Kolejnym powszechnym błędem jest zbyt mała ilość warzyw w diecie – mimo ograniczenia węglowodanów, warzywa niskoskrobiowe są kluczowym źródłem błonnika i mikroelementów. Ważnym problemem jest również stosowanie produktów przetworzonych, które mogą zawierać ukryte węglowodany, np. w sosach czy przyprawach. Aby uniknąć tych błędów, warto zwracać uwagę na jakość składników i ich odpowiednie proporcje w diecie Low carb.

Podsumowanie

Dieta Low carb to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i kontrolę masy ciała, który zyskuje coraz większą popularność. Wiele osób poszukuje skutecznych metod na redukcję wagi, a jedną z popularnych opcji jest dieta Low carb. Przepisy na kolacje i śniadania w tej diecie opierają się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu ilości białka oraz zdrowych tłuszczy, co pomaga osiągnąć sytość bez nadmiaru kalorii. Kluczem do sukcesu w stosowaniu tej diety jest wybieranie odpowiednich produktów oraz unikanie przetworzonych składników z ukrytymi węglowodanami. Dzięki właściwemu podejściu, dieta Low carb może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne i pomóc w osiągnięciu pożądanej sylwetki.