Codzienne jedzenie lunchu na mieście lub stołowanie się w biurowym barze może być nie tylko kosztowne, ale również niezdrowe. Gotowe posiłki często zawierają dużo soli, cukru i niezdrowych tłuszczów, a my mamy niewielki wpływ na ich skład i jakość. Najlepszym sposobem na zdrowe i ekonomiczne odżywianie w ciągu dnia jest przygotowywanie posiłków w domu i zabieranie ich ze sobą do pracy. Lunchbox to nie musi być nudna kanapka! To może być kolorowa sałatka, sycące danie jednogarnkowe czy pyszne placuszki. Kluczem jest dobre planowanie i przygotowanie posiłków, które są smaczne zarówno na zimno, jak i po odgrzaniu. Zebraliśmy dla Was aż 20 inspirujących i prostych przepisów na zdrowe lunchboxy, które odmienią Waszą przerwę na lunch.
Filozofia idealnego lunchboxa
Dobry lunchbox powinien być przede wszystkim zbilansowany, czyli zawierać źródło białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Taka kompozycja zapewni sytość na długo i zapobiegnie spadkom energii po południu. Powinien być również łatwy w transporcie i prosty do zjedzenia w warunkach biurowych. Warto gotować większe porcje na obiad i część odkładać od razu do pojemnika na następny dzień – to ogromna oszczędność czasu. Pamiętaj też, że jemy oczami! Kolorowy, apetycznie wyglądający lunchbox z pewnością zachęci Cię do sięgnięcia po zdrowy posiłek zamiast po pączka z automatu.
10 pomysłów na lunchboxy na zimno (sałatki i nie tylko)
Te propozycje są idealne, jeśli w pracy nie masz dostępu do mikrofalówki. Są pyszne i orzeźwiające prosto z lodówki. Pamiętaj, aby sos do sałatki zapakować w osobny, mały pojemniczek i polać danie tuż przed jedzeniem.
- Sałatka z kurczakiem, awokado i komosą ryżową: Mieszanka sałat, ugotowana komosa ryżowa, kawałki pieczonego kurczaka, połówka awokado, pomidorki koktajlowe. Sos: oliwa, sok z cytryny, miód.
- Sałatka grecka z ciecierzycą: Pokrojone w kostkę pomidory, ogórek, czerwona cebula, oliwki, ser feta i puszka ciecierzycy. Sos: oliwa, oregano.
- Sałatka makaronowa z tuńczykiem: Ugotowany makaron pełnoziarnisty (świderki), puszka tuńczyka, kukurydza z puszki, czerwona papryka, sos na bazie jogurtu naturalnego i majonezu.
- Spring rollsy w papierze ryżowym: Papier ryżowy namocz w wodzie, nałóż na niego ugotowany makaron ryżowy, paski świeżych warzyw (marchew, ogórek), liście sałaty i krewetki lub tofu. Zwiń ciasno. Podawaj z sosem sojowym.
- Słoik Caprese: Układaj warstwami w słoiku: na dno sos winegret, następnie kulki mozzarelli, połówki pomidorków koktajlowych i liście świeżej bazylii. Przed jedzeniem wstrząśnij.
- Wytrawne muffinki z warzywami i fetą: Przygotuj ciasto jak na naleśniki, dodaj starte na tarce warzywa (cukinię, marchew), pokruszoną fetę i zioła. Piecz w foremkach do muffinek.
- Hummus z warzywami i chlebkiem pita: Do pojemnika nałóż porcję hummusu, obok ułóż pokrojone w słupki warzywa (marchew, seler naciowy, papryka) i kawałki chlebka pita.
- Kanapki z pastą jajeczną i łososiem: Przygotuj pastę z jajek, jogurtu i szczypiorku. Przełóż nią dwie kromki chleba żytniego, dodając plaster wędzonego łososia.
- Sałatka z pieczonym batatem i kozim serem: Upieczone i ostudzone kostki batata wymieszaj z rukolą, kozim serem, orzechami włoskimi i żurawiną.
- Kuskus z grillowanymi warzywami: Kaszę kuskus zalej wrzątkiem. Wymieszaj z grillowaną (np. dzień wcześniej) cukinią, papryką, bakłażanem i natką pietruszki.
10 pomysłów na lunchboxy na ciepło
Te dania możesz przygotować wieczorem, a w pracy tylko podgrzać w mikrofalówce. Są sycące i idealnie sprawdzą się w chłodniejsze dni.
- Chilli con carne (lub sin carne): Klasyczne, jednogarnkowe danie z mięsem mielonym (lub soczewicą), fasolą i pomidorami. Świetnie smakuje odgrzewane.
- Kurczak w sosie curry z ryżem: Kawałki kurczaka w kremowym sosie na bazie mleczka kokosowego z ulubionymi warzywami.
- Leczo z cukinii i kiełbasą: Proste i szybkie danie z pokrojonej w kostkę kiełbasy, cukinii, papryki i pomidorów.
- Zapiekanka makaronowa z brokułami: Ugotowany makaron wymieszany z różyczkami brokułów, sosem beszamelowym i startym serem, zapieczony poprzedniego dnia.
- Pulpety w sosie koperkowym z ziemniakami: Klasyka domowego obiadu, która świetnie sprawdzi się w lunchboxie.
- Gulasz warzywny z ciecierzycą: Rozgrzewające danie na bazie różnych warzyw, ciecierzycy i aromatycznych przypraw.
- Ryż smażony z jajkiem i warzywami: Resztki ryżu z poprzedniego dnia podsmaż na patelni z warzywami, jajkiem i sosem sojowym.
- Naleśniki ze szpinakiem i fetą: Usmażone naleśniki napełnij farszem ze szpinaku, fety i czosnku.
- Pieczone udka z kurczaka z kaszą gryczaną: Upieczone dzień wcześniej udka świetnie smakują po podgrzaniu. Podawaj je z kaszą i ulubioną surówką.
- Zupa krem z soczewicy: Gęsta, sycąca i rozgrzewająca zupa, która jest pełnowartościowym posiłkiem.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Jakich pojemników używać? Najlepsze będą szklane pojemniki z uszczelką – są zdrowe, nie przechodzą zapachami i można w nich podgrzewać jedzenie w mikrofalówce. Dobre są też pojemniki z wysokiej jakości tworzywa (BPA-free) z przegródkami, które pozwalają oddzielić składniki.
Jak transportować zupy? Najlepiej w specjalnych termosach obiadowych, które utrzymają temperaturę przez kilka godzin, lub w szczelnych, zakręcanych słoikach, a następnie podgrzać w pracy.
Jak uniknąć „rozmokniętej” sałatki? Kluczem jest oddzielne zapakowanie sosu i polanie nim sałatki tuż przed jedzeniem. Można też układać składniki warstwowo w słoiku – na dno sos, potem twarde warzywa, a na górę delikatne liście sałaty.
Nie mam czasu gotować codziennie. Co robić? Wykorzystaj weekend na „meal prep”. Możesz ugotować większe ilości bazowych produktów (kasze, ryż), upiec mięso, przygotować kilka różnych past kanapkowych. W tygodniu wystarczy tylko składać gotowe elementy w lunchboxy.
