Dieta RAW FOOD – przepisy

Kuchnia witariańska (raw food) to znacznie więcej niż tylko sałatki i owoce. To fascynujący świat kulinarnych transformacji, gdzie za pomocą technik takich jak blendowanie, suszenie czy fermentacja, proste składniki zmieniają się w wykwintne i zaskakujące dania. Kluczem jest kreatywność i otwartość na nowe smaki i tekstury. Ten artykuł to zbiór inspiracji dla tych, którzy znają już podstawy i chcą pójść o krok dalej. To jednak nie wszystko. Na blogu czeka na Ciebie 5-dniowy jadłospis w diecie RAW FOOD. Odkryj z nami nowe przepisy diety raw food, które udowodnią, że surowa kuchnia może być prawdziwą ucztą dla zmysłów.

Śniadania i desery pełne energii

Surowa „owsianka” gryczana z owocami

To śniadanie to świetna alternatywa dla koktajli. Kasza gryczana niepalona po namoczeniu staje się miękka i delikatna, tworząc idealną bazę dla pożywnej „owsianki”.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy gryczanej niepalonej („białej”)
• 1 banan
• garść świeżych borówek lub malin
• 1 łyżka syropu klonowego (surowego) lub kilka daktyli
• szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną zalej dużą ilością wody i mocz przez co najmniej 4 godziny, a najlepiej przez całą noc.
2. Po namoczeniu dokładnie wypłucz kaszę na sicie pod bieżącą wodą, aż woda będzie czysta.
3. W blenderze umieść odsączoną kaszę, banana i syrop klonowy/daktyle. Zmiksuj krótko, tylko do połączenia składników – część kaszy powinna pozostać w całości, aby nadać teksturę.
4. Przełóż do miseczki, udekoruj świeżymi owocami i posyp cynamonem.

Tarta z kremem z nerkowców i świeżymi owocami

Ten deser wygląda i smakuje jak z najlepszej cukierni, a nie wymaga pieczenia. Jest idealny na specjalne okazje.

Składniki:

• Spód: 1 szklanka migdałów, 1 szklanka daktyli (bez pestek), szczypta soli himalajskiej
• Krem: 1,5 szklanki orzechów nerkowca (namoczonych przez min. 4 godziny), sok z 1 cytryny, 3 łyżki oleju kokosowego (extra virgin, rozpuszczonego), 3 łyżki syropu klonowego (surowego)
• Do dekoracji: świeże owoce sezonowe (truskawki, borówki, maliny, figi)

Sposób przygotowania:

1. Spód: W malakserze zmiksuj migdały na grubą mąkę. Dodaj daktyle i sól, a następnie miksuj dalej, aż masa stanie się lepka i będzie można z niej formować kulki.
2. Dno formy do tarty (o średnicy ok. 22 cm) wyłóż papierem do pieczenia. Wylep dno i boki formy przygotowaną masą. Wstaw do lodówki.
3. Krem: Odsącz namoczone nerkowce. Umieść je w blenderze wysokoobrotowym z sokiem z cytryny, olejem kokosowym i syropem klonowym. Miksuj na najwyższych obrotach przez kilka minut, aż masa będzie idealnie gładka i kremowa.
4. Wyjmij spód z lodówki, wylej na niego masę nerkowcową i wyrównaj. Wstaw tartę do lodówki na co najmniej 3-4 godziny (a najlepiej na noc), aby krem stężał.
5. Przed podaniem udekoruj obficie świeżymi owocami.

Pasty, zupy i przekąski

Pasta z suszonych pomidorów i słonecznika

Intensywna w smaku, aromatyczna pasta, która doskonale zastępuje tradycyjne pasztety. Idealna do surowych krakersów lub jako farsz do warzyw.

Składniki:

• 1 szklanka nasion słonecznika (namoczonych przez 2-4 godziny)
• 1 szklanka suszonych pomidorów (nie w oleju, namoczonych w ciepłej wodzie przez 30 minut)
• 1 ząbek czosnku
• garść świeżej bazylii lub oregano
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Odsącz słonecznik i suszone pomidory (zachowaj wodę z moczenia pomidorów).
2. Wszystkie składniki umieść w malakserze lub blenderze.
3. Miksuj, dodając stopniowo wodę z moczenia pomidorów, aż do uzyskania gęstej, ale smarownej pasty. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Aksamitny krem z surowych pieczarek

Zaskakująco głęboki i ziemisty smak tej zupy osiągany jest bez grama gotowania. Sekretem jest moc blendera i dobrej jakości składniki.

Składniki:

• 250 g świeżych pieczarek (najlepiej brązowych)
• pół szklanki orzechów nerkowca (namoczonych)
• 1 mała cebula dymka
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka świeżego tymianku
• 1,5 szklanki ciepłej wody (ale nie gorącej)
• 1 łyżka sosu tamari

Sposób przygotowania:

1. Pieczarki oczyść i pokrój. Odsącz nerkowce.
2. Wszystkie składniki umieść w blenderze wysokoobrotowym.
3. Miksuj na najwyższych obrotach przez 2-3 minuty. Dzięki tarciu zupa stanie się naturalnie ciepła i aksamitnie gładka.
4. Podawaj od razu, udekorowaną kilkoma plasterkami surowej pieczarki i gałązką tymianku.

Chrupiące chipsy z jarmużu

Jedna z najpopularniejszych i najbardziej uzależniających przekąsek w świecie raw food. Zdrowa alternatywa dla chipsów ziemniaczanych.

Składniki:

• 1 duży pęczek jarmużu
• Marynata: 3 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki płatków drożdżowych, sok z połowy cytryny, 1 łyżeczka syropu klonowego, szczypta soli i papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

1. Jarmuż umyj i dokładnie osusz. Porwij liście na mniejsze kawałki, usuwając twarde łodygi.
2. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki marynaty.
3. Dodaj liście jarmużu i dłońmi dokładnie wmasuj w nie marynatę, tak aby każdy liść był nią pokryty.
4. Rozłóż liście jedną warstwą na tackach dehydratora (suszarki do żywności).
5. Susz w temperaturze 42-45°C przez około 6-8 godzin, aż chipsy będą całkowicie suche i chrupiące.

Kreatywne dania główne

Marynowane „steki” z grzybów portobello

Dzięki marynowaniu i suszeniu, grzyby nabierają intensywnego smaku i „mięsnej” tekstury.

Składniki:

• 4 duże kapelusze grzybów portobello
• Marynata: 3 łyżki sosu tamari, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku (przeciśnięty), 1 łyżeczka suszonego tymianku

Sposób przygotowania:

1. Grzyby oczyść wilgotną ściereczką (nie myj pod wodą).
2. W misce wymieszaj składniki marynaty. Zanurz w niej grzyby i odstaw na co najmniej godzinę.
3. Zamarynowane grzyby ułóż na tackach dehydratora.
4. Susz w temperaturze 45°C przez około 4-6 godzin, obracając w połowie, aż grzyby zmiękną i lekko się skurczą.
5. Podawaj z dużą sałatą lub jako dodatek do surowej lasagni.

Pad Thai z makaronu kelp

Klasyczne danie kuchni tajskiej w wersji raw. Makaron kelp to wodorosty o neutralnym smaku i chrupiącej konsystencji, które nie wymagają gotowania.

Składniki:

• 1 opakowanie makaronu kelp
• 1 marchewka, 1 mała cukinia
• garść kiełków fasoli mung
• posiekane orzeszki ziemne i świeża kolendra do podania
• Sos: 3 łyżki masła migdałowego, 2 łyżki sosu tamari, sok z 1 limonki, 1 daktyl (namoczony), mały ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Makaron kelp dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą.
2. Marchewkę i cukinię pokrój w cienkie paski za pomocą obieraczki julienne lub spiralizera.
3. Wszystkie składniki sosu zblenduj na gładką, kremową masę.
4. W dużej misce wymieszaj makaron kelp, warzywa i kiełki. Polej sosem i dokładnie wymieszaj, najlepiej dłońmi.
5. Podawaj od razu, posypane orzeszkami ziemnymi i świeżą kolendrą.

Papryki faszerowane „ryżem” z kalafiora

Kolorowe, sycące i bardzo efektowne danie, które świetnie sprawdzi się na obiad lub przyjęcie.

Składniki:

• 2 czerwone lub żółte papryki
• Farsz: pół główki kalafiora, garść orzechów włoskich, pół pęczka pietruszki, 1 łodyga selera naciowego, sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Papryki przekrój na pół i usuń gniazda nasienne.
2. Kalafior zmiksuj w malakserze na „ryż”. Orzechy włoskie i seler naciowy posiekaj bardzo drobno. Pietruszkę również posiekaj.
3. W misce wymieszaj wszystkie składniki farszu. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
4. Napełnij farszem połówki papryk, lekko go dociskając.
5. Danie jest gotowe do jedzenia od razu, ale możesz je wstawić na 1-2 godziny do dehydratora, aby lekko zmiękło i się podgrzało.

Niezbędny sprzęt w kuchni RAW FOOD

Aby w pełni cieszyć się możliwościami surowej kuchni, warto zainwestować w kilka urządzeń:

• Blender wysokoobrotowy: Niezastąpiony do tworzenia kremowych zup, sosów, koktajli i deserów.
• Malakser (Food Processor): Idealny do robienia spodów do ciast, pasztetów, „ryżu” z kalafiora i siekania twardszych składników.
• Dehydrator (Suszarka do żywności): Pozwala na suszenie owoców, warzyw i przygotowywanie chipsów, krakersów czy „pieczywa” w niskiej temperaturze.
• Spiralizer (Temperówka do warzyw): Służy do robienia makaronów z cukinii, marchewki czy ogórka.

Zakończenie

Jak widzisz, kuchnia witariańska jest pełna niespodzianek i wyrafinowanych smaków. To dowód na to, że ograniczenia mogą być niezwykle inspirujące i prowadzić do kulinarnych odkryć. Mamy nadzieję, że nasze przepisy diety raw food zachęcą Cię do spróbowania czegoś nowego i do zabawy z formą, teksturą i naturalnym smakiem roślinnych składników. Smacznego!