Kreatyna to bez wątpienia królowa suplementów. Jest jedną z najlepiej przebadanych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych substancji legalnie stosowanych w sporcie. Jej zdolność do zwiększania siły, wytrzymałości i masy mięśniowej została potwierdzona w setkach badań naukowych. Mimo to, wokół jej stosowania wciąż krąży wiele pytań i mitów, zwłaszcza dotyczących prawidłowego dawkowania. Czy konieczna jest tzw. „faza nasycenia” (ładowania)? Jaką dawkę przyjmować na co dzień? Czy pora przyjmowania ma znaczenie? W tym artykule rozwiejemy wszystkie wątpliwości i przedstawimy oparte na nauce, proste i skuteczne protokoły dawkowania kreatyny, które pomogą Ci w pełni wykorzystać jej potencjał.
Jak działa kreatyna? Krótka lekcja biochemii
Aby zrozumieć, jak dawkować kreatynę, warto najpierw wiedzieć, jak działa. Kreatyna jest naturalnie występującym w organizmie związkiem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii podczas krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych (np. podnoszenie ciężarów, sprinty). Głównym nośnikiem energii w naszych komórkach jest ATP (adenozynotrójfosforan). Podczas wysiłku, ATP rozpada się do ADP (adenozynodwufosforanu), uwalniając energię. Niestety, zapasy ATP w mięśniach są bardzo małe i wystarczają na kilka sekund pracy. I tu do gry wkracza kreatyna, a konkretnie jej zmagazynowana w mięśniach forma – fosfokreatyna. Fosfokreatyna błyskawicznie oddaje swoją grupę fosforanową do ADP, odtwarzając wysokoenergetyczne ATP. Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na dłuższą i bardziej intensywną pracę podczas treningu.
Faza nasycenia (ładowania) – czy jest konieczna?
Przez lata dominującym modelem suplementacji była tzw. faza nasycenia, polegająca na przyjmowaniu dużych dawek kreatyny (ok. 20-25 gramów dziennie, podzielonych na 4-5 porcji) przez 5-7 dni, a następnie przejściu na dawkę podtrzymującą (3-5 gramów dziennie). Celem fazy ładowania jest jak najszybsze wysycenie mięśni kreatyną. Czy jest to konieczne? Nie. Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że stosowanie stałej, mniejszej dawki (3-5 gramów dziennie) od samego początku prowadzi do identycznego poziomu wysycenia mięśni kreatyną, choć zajmuje to nieco więcej czasu (ok. 3-4 tygodnie). Faza nasycenia może być korzystna dla sportowców, którym zależy na jak najszybszym efekcie, np. przed zbliżającymi się zawodami. Dla większości osób rekreacyjnie trenujących jest ona jednak zbędna i może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Dwa skuteczne modele dawkowania kreatyny
Wybór sposobu dawkowania kreatyny zależy głównie od Twoich preferencji i tego, jak szybko chcesz zobaczyć pierwsze efekty. Oba poniższe modele są równie skuteczne w perspektywie długoterminowej, prowadząc do pełnego nasycenia mięśni i maksymalizacji korzyści. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i codzienne przyjmowanie suplementu, również w dni nietreningowe.
Oto dwa sprawdzone sposoby suplementacji:
- Dawkowanie stałe (rekomendowane dla większości):
- Dawka: 3-5 gramów dziennie.
- Czas trwania: Stosuj stale, bez przerw.
- Jak przyjmować: Jedna porcja 3-5 gramów każdego dnia, o dowolnej porze.
- Zalety: Proste, ekonomiczne, minimalne ryzyko problemów żołądkowych.
- Wady: Efekty pojawiają się nieco później (po ok. 3-4 tygodniach).
- Dawkowanie z fazą nasycenia (dla niecierpliwych):
- Faza nasycenia (5-7 dni): 20-25 gramów dziennie, podzielone na 4-5 porcji po 5 gramów każda (np. rano, przed treningiem, po treningu, wieczorem).
- Faza podtrzymująca (po fazie nasycenia): 3-5 gramów dziennie.
- Zalety: Szybsze wysycenie mięśni i szybsze odczuwalne efekty (już po tygodniu).
- Wady: Większy koszt początkowy, większe ryzyko dolegliwości żołądkowych (wzdęcia, biegunki) przy dużych dawkach.
Kiedy brać kreatynę i z czym ją łączyć?
Pora przyjmowania kreatyny nie jest kluczowym czynnikiem dla jej skuteczności. Najważniejsza jest regularność. Jednak niektóre badania sugerują, że przyjmowanie kreatyny w okresie okołotreningowym (bezpośrednio przed lub po treningu) może przynieść nieco lepsze efekty w kontekście budowy siły i masy mięśniowej. Dobrą praktyką jest przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany i/lub białko. Insulina, która jest uwalniana po spożyciu takiego posiłku, pomaga w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych. Możesz więc z powodzeniem dodać porcję kreatyny do swojego szejka potreningowego lub po prostu popić ją wodą do posiłku. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu – kreatyna „ściąga” wodę do komórek mięśniowych, dlatego należy pić odpowiednio dużo płynów w ciągu dnia.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Jaką formę kreatyny wybrać? Monohydrat, jabłčan, a może stack? Najlepiej przebadaną, najskuteczniejszą i najtańszą formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Tysiące badań potwierdzają jego działanie. Inne formy, takie jak jabłczan czy chlorowodorek, nie wykazują w badaniach istotnej przewagi nad monohydratem, a są znacznie droższe.
Czy trzeba robić cykle i przerwy od kreatyny? Nie ma naukowych dowodów na to, że cykliczne stosowanie kreatyny (np. 8 tygodni stosowania, 4 tygodnie przerwy) przynosi lepsze efekty niż suplementacja ciągła. Organizm nie „przyzwyczaja się” do kreatyny. Można ją bezpiecznie stosować przez cały rok.
Czy kreatyna jest bezpieczna? Tak, kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów na rynku. Jest bezpieczna dla zdrowych osób, nie niszczy nerek ani wątroby. Jedyne zgłaszane skutki uboczne to czasami łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza przy stosowaniu dużych dawek.
Czy od kreatyny „nabiera się wody”? Kreatyna zwiększa ilość wody, ale wewnątrz komórek mięśniowych (tzw. retencja wewnątrzkomórkowa), a nie pod skórą. To pożądany efekt, który prowadzi do lepszego nawodnienia mięśni, ich pełniejszego wyglądu i stwarza lepsze środowisko do wzrostu. Nie jest to „opuchlizna” wodna.
