Dieta RAW FOOD – jadłospis na 5 dni

Dieta surowa, znana również jako witarianizm lub raw food, to styl odżywiania oparty na fundamentalnym założeniu, że najcenniejsze dla naszego organizmu jest jedzenie w jego pierwotnej, nieprzetworzonej formie. Zwolennicy tej filozofii wierzą, że podgrzewanie żywności powyżej temperatury 42-48°C niszczy cenne enzymy trawienne, witaminy i minerały. To znacznie więcej niż tylko jedzenie sałatek – to świat pełen kreatywnych technik kulinarnych, takich jak blendowanie, kiełkowanie, suszenie i fermentacja. Aby pokazać, jak różnorodny i smaczny może być ten model żywienia, przygotowaliśmy jadłospis w diecie raw food na 5 dni, który może stać się Twoją inspiracją do odkrywania surowej kuchni. Na blogu czeka też garść innych przepisów, którymi możesz się zainspirować i wprowadzić do swojego menu: Dieta RAW FOOD – przepisy.

Główne Założenia Prezentowanego Jadłospisu

Zanim zanurzysz się w świat witariańskich smaków, poznaj kluczowe zasady, które rządzą tym stylem życia i które znalazły odzwierciedlenie w naszym planie. Każdy jadłospis diety witariańskiej opiera się na następujących filarach:

• Brak obróbki termicznej: Podstawą jest spożywanie produktów surowych lub podgrzanych maksymalnie do temperatury 48°C. Wyklucza to gotowanie, smażenie, pieczenie czy pasteryzację.
• Fundament to rośliny: Dieta opiera się na świeżych, dojrzałych owocach i warzywach, orzechach, nasionach, kiełkach, algach morskich i tłoczonych na zimno olejach.
• Aktywacja składników: Orzechy i nasiona są często moczone, a zboża (bezglutenowe) i rośliny strączkowe kiełkowane. Procesy te „budzą” składniki odżywcze i ułatwiają ich trawienie.
• Naturalność i prostota: Unika się żywności wysoko przetworzonej, rafinowanego cukru, białej mąki i sztucznych dodatków.
• Kreatywne techniki: Główne narzędzia w kuchni witariańskiej to blender wysokoobrotowy, sokowirówka, malakser, dehydrator (suszarka do żywności) oraz słoje do kiełkowania.

5-dniowy Jadłospis w Diecie RAW FOOD (witariańskiej)

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie: Zielony koktajl energetyczny

Składniki:

• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 dojrzały banan
• 1 jabłko
• 1 łyżka nasion chia
• 1,5 szklanki wody źródlanej

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera.
2. Miksuj na wysokich obrotach do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji.

Obiad: Makaron z cukinii z sosem marinara

Składniki:

• 1 duża cukinia
• Sos: 2 dojrzałe pomidory, garść suszonych pomidorów (namoczonych), 1 ząbek czosnku, garść świeżej bazylii, 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Za pomocą temperówki do warzyw (spiralizera) zrób „makaron” z cukinii.
2. Wszystkie składniki sosu zblenduj na gładką masę.
3. Wymieszaj makaron z sosem bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja: Sałatka z awokado i kiełkami słonecznika

Składniki:

• 1 główka sałaty rzymskiej
• 1 dojrzałe awokado
• 1 ogórek
• garść kiełków słonecznika
• Sos: sok z połowy cytryny, 1 łyżka oliwy z oliwek, zioła

Sposób przygotowania:

1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Awokado i ogórka pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj warzywa w misce, dodaj kiełki.
3. Składniki sosu połącz i polej sałatkę.

Dzień 2: Wtorek

Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami

Składniki:

• 3 łyżki nasion chia
• 1 szklanka domowego mleka migdałowego (patrz: Wskazówki)
• garść świeżych malin
• kilka listków mięty

Sposób przygotowania:

1. Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym. Wstaw na noc do lodówki.
2. Rano pudding będzie gotowy. Podawaj go udekorowanego świeżymi malinami i miętą.

Obiad: Surowy wrap w liściu kapusty z pastą orzechową

Składniki:

• 2 duże liście kapusty włoskiej lub pekińskiej
• 1 marchewka, 1 czerwona papryka
• Pasta: pół szklanki orzechów nerkowca (namoczonych), sok z cytryny, ząbek czosnku, zioła

Sposób przygotowania:

1. Składniki pasty zblenduj na gładką masę, dodając odrobinę wody w razie potrzeby.
2. Warzywa pokrój w bardzo cienkie słupki (julienne).
3. Z liści kapusty odetnij twardy główny nerw. Posmaruj każdy liść pastą, nałóż porcję warzyw i zawiń jak gołąbka lub tortillę.

Kolacja: Tabbouleh z kalafiora

Składniki:

• pół główki kalafiora
• 1 duży pęczek natki pietruszki
• pół pęczka mięty
• 2 pomidory
• 1 ogórek
• sok z 1 cytryny

Sposób przygotowania:

1. Kalafior zmiksuj w malakserze na konsystencję „ryżu” lub kaszy.
2. Pietruszkę i miętę bardzo drobno posiekaj. Pomidory i ogórka pokrój w bardzo drobną kostkę.
3. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki, doprawiając obficie sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Dzień 3: Środa

Śniadanie: Sok z pomarańczy, marchwi i imbiru

Składniki:

• 2 duże pomarańcze
• 4 marchewki
• kawałek świeżego imbiru (ok. 1-2 cm)

Sposób przygotowania:

1. Pomarańcze obierz ze skórki. Marchewki i imbir wyszoruj.
2. Wszystkie składniki przepuść przez sokowirówkę lub wyciskarkę wolnoobrotową. Pij od razu po przygotowaniu.

Obiad: Chłodnik z awokado i ogórka

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 duży ogórek
• garść świeżej kolendry
• sok z 1 limonki
• 1 szklanka zimnej wody

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Miksuj do uzyskania idealnie gładkiej, kremowej zupy. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kolacja: „Spaghetti” z marchewki z sosem pesto

Składniki:

• 3 duże marchewki
• Pesto: duży pęczek bazylii, pół szklanki orzechów piniowych, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy, sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Za pomocą spiralizera zrób „makaron” z marchewki.
2. Wszystkie składniki pesto zblenduj na gładką masę.
3. Wymieszaj marchewkowy makaron z pesto.

Dzień 4: Czwartek

Śniadanie: Surowe „batoniki” energetyczne

Składniki:

• 1 szklanka daktyli (bez pestek)
• pół szklanki migdałów
• pół szklanki orzechów włoskich
• 2 łyżki surowego kakao

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w malakserze.
2. Miksuj, aż powstanie gęsta, lepka masa.
3. Masę przełóż na papier do pieczenia, uformuj prostokąt o grubości ok. 1,5 cm. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę, a następnie pokrój na batoniki.

Obiad: Sałatka z kiełkowanej soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka kiełków soczewicy
• 1 czerwona papryka
• pół czerwonej cebuli
• garść rukoli
• sok z cytryny i oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj kiełki soczewicy, pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę oraz rukolę.
2. Skrop całość sokiem z cytryny i oliwą.

Kolacja: Surowa lasagna

Składniki:

• 2 duże cukinie
• „Ricotta”: 1 szklanka orzechów makadamia (namoczonych), sok z cytryny, zioła
• Sos pomidorowy: 1 szklanka suszonych pomidorów (namoczonych), świeża bazylia
• Szpinak: 2 garście świeżego szpinaku, ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Cukinię pokrój wzdłuż na bardzo cienkie plastry (najlepiej mandoliną).
2. Przygotuj „ricottę”, blendując orzechy z sokiem z cytryny i ziołami. Przygotuj sos, blendując jego składniki. Zblenduj też szpinak z czosnkiem.
3. W naczyniu układaj warstwami: plastry cukinii, „ricottę”, szpinak, sos pomidorowy. Powtórz 2-3 razy.
4. Przed podaniem schłodź w lodówce.

Dzień 5: Piątek

Śniadanie: Mus czekoladowo-bananowy

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• pół awokado
• 1 czubata łyżka surowego kakao
• 1-2 daktyle do posłodzenia (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zblenduj na idealnie gładki, kremowy mus.
2. Podawaj od razu, udekorowany świeżymi owocami.

Obiad: Witariańskie sushi z „ryżem” z kalafiora

Składniki:

• pół główki kalafiora
• kilka arkuszy nori
• warzywa pokrojone w słupki: awokado, ogórek, papryka, marchew
• pasta wasabi (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Kalafior zmiksuj w malakserze na konsystencję ryżu.
2. Na macie bambusowej ułóż arkusz nori błyszczącą stroną do dołu.
3. Na nori rozprowadź cienką warstwę „ryżu” z kalafiora, zostawiając wolny pasek na końcu.
4. Na jednym z brzegów ułóż paski warzyw. Możesz dodać odrobinę wasabi.
5. Zwiń ciasno rolkę za pomocą maty. Ostrym, mokrym nożem pokrój na kawałki.

Kolacja: Zupa-krem z selera i jabłka

Składniki:

• pół dużego selera korzeniowego
• 1 słodkie jabłko
• garść orzechów włoskich
• 1,5 szklanki wody
• sok z cytryny, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

1. Seler i jabłko obierz i pokrój w kostkę.
2. Umieść w blenderze z orzechami i wodą. Miksuj na najwyższych obrotach przez kilka minut, aż zupa stanie się ciepła dzięki tarciu.
3. Dopraw do smaku sokiem z cytryny i świeżo startą gałką muszkatołową.

Praktyczne Wskazówki i Lista Zakupów

• Wskazówka: Kluczem do sukcesu w kuchni raw food jest dobre planowanie. Warto wcześniej namoczyć orzechy lub rozpocząć proces kiełkowania. Niezbędny jest też dobry sprzęt – blender wysokoobrotowy i malakser to podstawa.
• Domowe mleko migdałowe: 1 szklankę migdałów (namoczonych przez noc) zblenduj z 4 szklankami wody. Następnie przecedź przez gęstą gazę lub specjalny woreczek.
• Lista zakupów:
  • Owoce i warzywa: szpinak, banany, jabłka, pomidory, bazylia, czosnek, cukinia, sałata rzymska, awokado, ogórek, cytryna, maliny, mięta, kapusta, marchew, papryka, pomarańcze, imbir, kolendra, limonka, pietruszka, daktyle, seler korzeniowy.
  • Orzechy i nasiona: nasiona chia, oliwa z oliwek, suszone pomidory, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, orzechy piniowe, orzechy makadamia, surowe kakao, nasiona słonecznika, kiełki.
  • Inne: wodorosty nori, sól himalajska, śliwki umeboshi (opcjonalnie).

Zakończenie

Dieta surowa to wyzwanie, ale jednocześnie niezwykła przygoda, która pozwala odkryć na nowo naturalny smak pożywienia i poczuć przypływ energii. Nawet jeśli nie zdecydujesz się na pełen witarianizm, włączenie do menu większej ilości surowych posiłków może przynieść wiele korzyści. Mamy nadzieję, że nasz jadłospis diety raw food będzie dla Ciebie inspiracją do kulinarnych poszukiwań. Pamiętaj, aby każdą tak radykalną zmianę w diecie konsultować z lekarzem lub dietetykiem.